Cumu trattà l'ansietà in 2020
BenessereCum'è quellu chì vive cun ansietà sà, u mondu hè pienu di pussibuli fattori chì minaccianu salute mentale . U 2020 hè statu particularmente sfida per e persone di tuttu u mondu, cume u Covid-19 pandemia cuntinueghja. L'annu hà ancu vistu assai disordini suciali, cù l'individui chì sò partuti in strada per sustene u muvimentu Black Lives Matter è luttanu contr'à e maiò ingiustizie sucietali. Cù tanti eventi gravi chì accadenu simultaneamente, si capisce chì molte persone si siano trovate sperimentendu attacchi di panicu o ansietà. Ma sapè cumu trattà cun prublemi novi o mudificanti di salute mentale ùn hè micca sempre faciule o evidente.
Puderete ricunnosce cun mente a piena di emozioni chì u vostru cervellu è u vostru corpu stanu sperimentendu in u mumentu è lascialu passà per voi, à u cuntrariu di riempialli, aiuterà à regulà a vostra ansietà generale, dice Trisha Andrews, MS, MFT, terapeuta à u Amanda Atkins Counselling Group in Chicago . Spessu cum'è meccanismu di affrontamentu, e persone anu emozioni travolgenti in profondità finu à chì queste emozioni abbondanu u nostru corpu è u nostru cervellu chì ci face sentire un'onda d'emozione ancu più intensa, travolgente è quasi incontrollabile.
Coronavirus, ingiustizia razziale, è affrontà l'ansietà
Vale à dì chì hè cumpletamente nurmale di sente un certu gradu d'ansietà durante un mumentu di grande scumudamentu, cù una pandemia glubale in corsu, un'instabilità ecunomica, è un disordine civile è puliticu cuntinuatu derivatu da l'inugualità razziale. È hè impurtante di realizà chì site definitivamente micca solu. In fattu, un recente Enquesta di l'utilizatore SingleCare di più di 1000 persone anu trovu chì u 59% di i participanti credenu chì COVID-19 avia influenzatu a so salute mentale in qualchì modu, cù 48% chì sentenu chì l'autoisolamentu era statu unu di i fattori i più impegnativi di i tempi recenti.
Spiking anxiety ùn hè micca necessariamente una cosa bona o cattiva, dice Grand McDonald , Psy.D., di Clarity Clinic in Chicago. Hè una risposta à un tempu spaventosu, incertu, è in costante mutazione, qualcosa chì noi cum'è mondu sperimentemu inseme.
Sicondu u DSM-V, i sintomi cumuni di ansietà includenu frequenza cardiaca rapida, mancanza di respiru, penseri ansiosi è difficoltà di cuncentrazione, fatica è prublemi GI.
Cumu trattà l'ansietà
Sia u vostru ansietà predatu u 2020, o l'avvenimenti di l'annu anu influenzatu a vostra salute mentale, ci sò parechje manere di gestisce a cundizione-è i so sintomi emotivi è fisichi. S'ellu principia à sente unmanageable, cercate u sustegnu di un fornitore di assistenza sanitaria cum'è un terapeuta autorizatu o psichiatra, è dumandate aiutu à l'amichi è i membri di a famiglia. (Se avete penseri di suicidiu o autolesionamentu, duvete chjamà immediatamente 911 o a linea di vita di prevenzione suicida naziunale à 1-800-273-8255.)
Eccu alcuni di l'altri modi per trattà l'ansietà in questu momentu veramente tumultuu.
1. Circate a teleterapia
Viaghjà attraversu una pandemia hà significatu chì parechje persone si sò ritruvate in locu, è incapace di fà e so rutine nurmale o di participà à appuntamenti faccia a faccia. Unu di i più grandi cambiamenti chì accadenu per via di COVID-19 hè chì parechji appuntamenti sò stati fatti à distanza , per telefunu o video chat, per limità u risicu di sparghje u virus. Se avete dighjà vistu un terapeuta prima di a pandemia, speremu chì u vostru pianu di trattamentu sia continuatu, ancu cù un cambiamentu di locu. Ma se a terapia hè qualcosa chì vulete scopre di novu cum'è un modu per gestisce i vostri sentimenti d'ansietà, a teleterapia-o un gruppu di supportu in linea-puderia esse una opzione adatta avà.
A terapia pò aiutà à identificà è allevia i sintomi di ansietà. A ricerca mostra chì a terapia comportamentale cognitiva hè efficace in u trattamentu di parechji disordini d'ansietà, cum'è u disordine di panicu, u disordine d'ansietà sociale è l'ansietà generalizata.
2. Sceglite a mente è a meditazione
In questu mondu impegnatu è spessu stressante, a maiò parte di noi scurdemu di fà un passu in daretu è di verificà cun noi stessi quant'è spessu. Invece, ci simu chjappi in i fattori di stress di u ghjornu è ponu diventà facilmente sopra da attività apparentemente normali di tutti i ghjorni. Hè per quessa chì a mente è a meditazione ponu esse strumenti impurtanti, in particulare quandu eventi cum'è una pandemia sò cumpletamente fora di u nostru cuntrollu.
Ci hè risorse in linea è strumenti gratuiti per aiutà à insegnà a respirazione profonda è a meditazione, dice Elise Guthmann, LMFT, Direttore di u prugramma clinicu in Evolve u Trattamentu Residenziale Ojai per l'adolescenza . A meditazione pò aiutà à calmà u panicu in u corpu è à calmà a mente. Una di e mo meditazioni preferite in Terapia Dialettica di Comportamentu (DBT) hè chjamata Meditazione di Gentilezza Amatrice . Hè un modu di augurà à voi stessi è à l'altri bè, soprattuttu à e volte quandu vi sentite impotenti, hè per quessa chì hè una meditazione perfetta da praticà per i prossimi mesi.
Se site interessatu à a mente, pudete cercà un terapeuta chì pratica in DBT. Sè vo site novu à e tecniche di rilassamentu, ci sò una quantità di applicazioni di salute mentale pudete esplorà in i prossimi mesi.
3. Limite u tempu di schermu
Quandu site bluccatu in casa, è ùn avete micca e vostre rutine abituali per distrae vi, pò esse troppu faciule di girà versu u vostru telefuninu, laptop, TV intelligente, o tablet. Di conseguenza, pudete truvà voi stessi incollati à i vostri dispositivi in un modu chì ùn erate micca prima di a pandemia. Mentre l'internet ci aiuta à stà cunnessi à quelli chì amemu, i media suciali ponu ancu creà un stress aghjuntu in a nostra vita.
Ci hè assai in corsu in u 2020: e proteste di Black Lives Matter continuanu in u globu, e nutizie nantu à i cambiamenti di pandemia ogni ghjornu, e famiglie sò furzate à amparà è travaglià à distanza, a ghjente ùn pò micca vede i so cari, un elezzione presidenziale. s'avvicina, è parechje persone si trovanu di pettu à l'incertezza economica.
Tuttu què pò esse impurtante per tene à ghjornu, ma hè più impurtante di sapè quandu alluntanassi da u schermu. Guthmann dice, U cunsumu di media pò scatenà ansietà per parechje persone.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , un cunsiglieru in ligna licenziata è un assistente sociale clinicu accunsenu è spieganu, Cù tutti i sfarenti trigger in 2020, u modu più efficace di gestisce l'ansietà hè di sapè cumu limità l'esposizione. Imparà à limità quanta infurmazione hè cunsumata hè un fattore chjave in a gestione di l'ansietà solu perchè pigliate u cuntrollu di ciò chì permette di influenzà u vostru statu mentale è emotivu.
Hè ancu impurtante di ricurdà chì u retrocessu ùn hè micca listessu chì optà fora. Cum'è Wiltshire spiega, Impostà i limiti hè diversu da ignorà ciò chì accade. Site sempre cunnessi è cuscenti, ma ripiglià un sensu di cuntrollu nantu à quantu site attivatu ogni ghjornu. Va bè di fà una pausa mentale, ne avemu tutti bisognu. Facendu questu prumove l'autocura, a riflessione di sè, è un locu per sentesi sicuri in mezu à l'agitazioni.
4. Dormi abbastanza
Mentre puderia sembrà evidente suggerisce chì u sonnu hè cruciale durante una pandemia, hè spessu u primu aspettu di a vita di una persona per esse affettatu quandu a so salute mentale cambia. E rutine disturbate è a mancanza di attività fisica rendenu più difficiule di addurmintassi facilmente, è ùn ripusassi abbastanza longu ogni notte pò influenzà a manera di gestisce a ghjurnata.
Durante questi tempi senza precedenti, u sonnu ùn hè micca sempre a prima cosa in mente di tutti, ma fatturisce in gran parte l'ansietà attenuante, dice Bill Fish, un coach certificatu di scienze di u sonnu è direttore generale à u Fundazione Naziunale di u Sonnu . A maiò parte di noi travagliemu da casa, i zitelli sò in casa da a scola, è i nostri orarii sò stati capovolti.
Mentre ci aghjustemu tutti à i cambiamenti creati da a pandemia COVID-19, hè impurtante di travaglià nantu à i nostri mudelli di sonnu. È ancu se puderia esse tentatore di travaglià da u cunfortu di u vostru lettu durante stu tempu imprevedibile, questu hè sicuramente micca cunsigliatu.
Avete bisognu di un spaziu assuciatu à u travagliu, è di un locu assuciatu à u riposu, dice Fish. Sì e linee sò sfocate pò purtà à u sonnu poveru è à l'ansietà aumentata.
5. Crea u vostru propiu prugramma cutidianu
Mantene u vostru prugramma abituale hè particularmente difficiule quandu una pandemia glubale limita l'interazzione suciale. A vita di u ghjornu di tutti hà cambiatu cumpletamente in u 2020. Limiti di distanza suciale induve pudete andà è cun quale pudete passà u tempu. Ancu sempre, hè impurtante sviluppà un prugramma di ogni ghjornu, cum'è a rutina pò esse impurtante quandu si vive cun ansietà o un'altra situazione di salute mentale.
Questu hè specialmente impurtante per e famiglie, cù i zitelli chì sperimentanu a so propria ansietà da l'apprendimentu à distanza, chì sò bluccati in casa, è incapaci di vede amichi è famiglia.
Creendu quella struttura, pudete cuntrollà u vostru ambiente limitatu, dice Guthmann.Crea un prugramma cutidianu chì funziona per tutti, è attene. Questa pò esse a stabilità chì facilita a vostra ansietà quandu a situazione fora di a vostra porta pare cambià ogni ghjornu. Ancu aghjunghjendu attività minori à u vostru calendariu, cum'è una meditazione di 10 minuti, riservà un'ora per leghje un libru, o pianificà una breve passeggiata pò fà a differenza.
6. Pruvate l'allenamenti in casa
Unu di i modi chì parechje persone gestisce a so salute mentale hè mantenendu a so salute fisica. Tuttavia, a maiò parte di e palestre sò state chjuse à causa di a pandemia è l'allenamenti di gruppu ùn sò micca l'opzione più sicura. Ancu se pò esse assai più sfidante per motivà voi stessi, ci sò una mansa di strumenti, cumprese abbonamenti è app, chì vi danu accessu à e classi di allenamentu da u cunfortu di a vostra propria casa. Se vulete uttene u vostru eserciziu fora, una app cum'è Mappa di My Run aiutà à seguità u vostru prugressu. Intantu, app cum'è Plotone è Fiit vi dà una mansa di allenamenti chì pudete fà in u vostru salottu.
Andà à a palestra ùn pò micca esse una opzione avà - cum'è risposta, scopre novi modi per stà in forma, dice Thomas McDonagh, Psy.D. un psicologu clinicu è fundatore di Bona Terapia SF . Questu pò esse unendu classi di allenamentu virtuale, cumprendu materiali per l'allenamentu in casa, o truvà un locu appartatu in u vostru quartiere per allenà. Ricunniscimu a perdita è l'ansietà chì sentimu è da quì femu u nostru megliu per aghjustà inseme, creendu una nova normalità.
Truvà un sensu di cumunità avà, ancu s'ellu hè via una classa d'entrenamentu in ligna, puderia ancu aiutà à fà cresce a vostra salute mentale in un momentu stranu è solitario.
7. Ùn saltate micca i medicazione
Per parechje persone chì campanu cun cundizioni di salute preesistenti , Chì puderia esse più suscettibile à COVID-19, lascià a casa hè particularmente spaventosu durante a pandemia. Inoltre, per quelli chì anu ansietà o depressione, puderia esse difficiule d'avventurassi. I compiti simplici, cum'è a raccolta di ricette da una farmacia o da a spesa, ponu esse spaventosi per navigà-ma hè impurtante ùn saltà micca i vostri medicamenti.
TO serviziu di consegna di prescription puderia risparmià assai stress è ansietà è esse una cosa menu da preoccupassi. Pudete cuntattà SingleCare consegna farmacia linea d'aiutu à u 800-222-2818 per scopre cume installà u serviziu in casa avà.)
Se avete persu a vostra assicurazione sanitaria per via di COVID-19 è site stressatu per ùn avè micca copertura, ci sò opzioni per voi per esplorà. Leghjite nantu à elli quì.
8. Esse gentile cun sè stessu
Ùn duveria micca dì chì, avà più chè mai, taglià si qualchì slack hè imperativu. Hè estremamente faciule di truvà colpa à voi stessi per mancà una data di scadenza o per stà daretu à i travaglii di casa, ma cù e pressioni in più sottumesse à tutti noi in a crisa sanitaria attuale di u mondu, esse amabile hè cruciale.
Datevi un dolce ricordu chì, malgradu u sintimu scomudu o sgradevule, l'ansietà hè veramente solu u vostru cervellu chì cerca di tene sicuru, dice Max Maisel , Ph.D., un psicologu clinicu specializatu in u trattamentu di OCD è disordini d'ansietà. Hè ancu impurtante di permette à a vostra angoscia di esiste senza pruvà à luttà contr'à ella o cuntrullalla. Quandu luttemu contr'à a nostra ansietà, diventemu ansiosi per esse ansiosi, chì mantene a nostra preoccupazione è a paura per assai più di ciò chì a vulemu.
Dr. McDonagh aghjusta: A maiò parte di a ghjente si culpisce per cumu pensanu è si sentenu, ma questu hè cum'è culpabilizà per u clima. Ùn pudete micca cuntrullallu, pudete solu vestiti in modu adattu. A verità hè chì ùn pudemu micca cuntrullà i penseri iniziali o l'emozioni chì sperimentemu. Ùn pudemu chè cuntrullà cumu rispondemu ad elli.
9. Manghjà sana
Quandu avete a lotta cù l'aggravamentu di l'ansietà, pò esse troppu faciule per ghjunghje à u menu da asporto o manghjà solu spuntini spazzatura. Tuttavia, assicurendu chì tenite una dieta equilibrata, piena di alimenti freschi è nutrienti, pò avè un impattu enorme nantu à u vostru corpu è a vostra mente.
Manghjà alimenti nutritivi, suggerisce Rashmi Byakodi , BDS, un espertu di salute in Best for Nutrition. Evite a caffeina è l'alcol; questi ponu aggravà a vostra situazione. Presta attenzione à ciò chì manghjate, sviluppate una manghjatura attenta.
Assai cum'è u mantenimentu à una rutina costante ogni ghjornu, u mantenimentu di un pianu di alimentazione sana benefiziu ancu a vostra salute mentale è fisica.
10. Identificate i vostri triggers.
E persone sperimentanu ansietà per una miriade di motivi, è hè impurtante identificà ciò chì face a vostra situazione peghju. Calchì volta hè pussibule di eliminà certi triggers da a vostra vita; ancu se in 2020, cose cum'è a pandemia di coronavirus è un ciclu di notizie senza fine sò diventati u novu normale è micca qualcosa chì pudemu simpliciamente cancellà da a nostra vita.
Parechje persone sò in un statu di angoscia è ansietà debilitante perchè semplicemente ùn volenu micca chì u statu attuale di e cose sia a nova verità, dice Guthmann. U primu passu per affrontà a realtà di u 2020 hè accettà u fattu chì sia hè a nova realità.
Carrie Lam , MD, dice chì u primu passu per trattallu hè capisce a causa radica di l'ansietà.Si tratta di fattori ambientali, stress, sbilanciu ormonale sottostante, sbilanciamento di neurotrasmettitori, armonia simpatica, suggerisce di dumandassi. Assicuratevi di circà perchè puderia accadere cù u vostru duttore è pruvate à risolve quellu.
Gestendu i fattori di stress in a vostra vita, è e fonti potenziali di ansietà, hè pussibule di gestisce a vostra situazione. Sia chì u stressor hè qualcosa simplice cum'è cumu gestite i termini di travagliu, o qualcosa di più cumplicatu cum'è una relazione, hè impurtante mette a vostra salute mentale prima.
U stress di u mondu serà sempre quì; hè a manera chì a trattemu internamente chì face a differenza, spiega Susan Evening , un coach certificatu di gestione di l'ansietà è di u stress.
11. Fate à u vostru duttore nantu à i medicazione anti-ansietà.
Se u livellu di stress è ansietà chì avete trattatu attualmente cumincia à sente fora di cuntrollu, puderia esse ora di dumandà à u vostru duttore medicazione anti-ansietà . Mentre ùn ci hè nisuna misura per tutti quandu si tratta di medicazione, u vostru duttore di sanità puderà parlà cù e pussibuli opzioni cun voi, è decide u megliu cursu di trattamentu per voi da piglià.
