23 manere di dorme megliu sta sera
BenessereCatturà u to cuscinu-U 13 di marzu hè Ghjurnata mundiale di u sonnu , un avvenimentu annuale internaziunale di salute creatu per sensibilizà nantu à l'impurtanza vitale di una bona notte di riposu.
Più di un terzu di tutti l'adulti ricevenu menu di e sette ore raccomandate di dorme a notte, secondu u Associazione Americana di u Sonnu (ASA) . Chì a privazione di sonnu cuntribuisce à tutti i generi di accidenti, cumpresi quelli causati da a guida sonnolenta. Ciò chì mantene tutti svegli?
U sonnu hè spessu sacrificatu basatu annantu à e dumande di vita, cumpresi e responsabilità prufessiunali è suciali, dice Brandon R. Peters, MD , FAASM, medicu di u sonnu in Virginia Mason Medical Center, è autore di Dormi attraversu l'insomnia . L'avventu di divertimenti senza limiti pò minà u sonnu. In più, i disordini di u sonnu sò cumuni-è cumunemente trascurati. In fattu, trà 50 è 70 milioni di adulti in i Stati Uniti anu un disordine di u sonnu, secondu l'ASA.
Se vi dumandate cumu dorme megliu, u primu passu hè identificà a causa di e vostre notte inquieti.
Perchè ùn possu dorme di notte?
Ci hè più di 80 disordini di u sonnu, secondu MedlinePlus , una risorsa sanitaria in linea gestita da a Biblioteca Naziunale di Medicina. Alcune di e principali condizioni di sonnu includenu:
- Insonnia: Definita cum'è difficoltà à cascà o à dorme, l'insonnia hè u disordine di u sonnu specificu u più cumunu. Trenta per centu di l'Americani dicenu avè insonnia à cortu andà mentre 10% riferenu d'avè un prublema crònicu, secondu l'ASA. Conduce à fatica, mancanza di concentrazione, disturbi di l'umore è bassa produttività, dice u Fundazione Naziunale di u Sonnu .
- Apnea di u sonnu: Più di 22 milioni d'Americani anu apnea di u sonnu, secondu u Associazione Americana di Apnea di u Sonnu . Hè una cundizione putenzialmente grave induve smette brevemente di respirà mentre dorme, à volte per via di un bloccu in e vie aeree superiori. I segni cumuni includenu u roncu forte è l'aspirazione per l'aria durante u sonnu, chì generalmente porta à a fatica di u ghjornu.
- Sindrome di a perna inquieta: Stu disordine di u sistema nervosu crea una voglia incontrollabile di move e gambe durante u sonnu. I sintomi si presentanu di solitu a sera prima di dorme è forse durante longi periodi di cumpurtamentu sedentariu (cum'è un longu viaghju in vittura).
- Cambiu di fusu orariu: I viaghjatori ùn sò micca stranieri à stu disordine di u sonnu tempurale chì si verifica quandu u vostru orologio internu (o ritmu circadianu) hè disturbatu dopu avè ghjuntu in un novu fuso orariu.
- Ipersomnia: A narcolessia hè a forma più pupulare di ipersomnia, una classa di disordini di u sonnu chì implica un sonnu eccessivu di ghjornu. Stu disordine pò fassi addurmintà in tempi impurtanti, cum'è in u travagliu o mentre cunduce.
Altri prublemi cumuni includenu sonnambulismu, manghjà u sonnu, terrori di notte, è ancu di più.
Cumu uttene un sonnu megliu in 23 passi
A bona nutizia sì tù pò uttene un sonnu di qualità, cultivendu abitudini sani à dorme, cù sti simplici cunsiglii.
1. Attentate à un pianu di sonnu.
Di tutti i cunsiglii di sonnu chì puderete mai leghje o sente parlà, u più impurtante hè di seguità un pianu di sonnu - ogni ghjornu, dice Michael J. Breus, Ph.D. , U Dottore di u Sonnu, psicologu clinicu è diplomatu di u Cunsigliu Americanu di Medicina di u Sonnu è un cumpagnu di l'Accademia Americana di Medicina di u Sonnu.
In altre parolle, andate à dorme è svegliate à pocu pressu à listessa ora ogni ghjornu, cumpresi i fine di settimana. Quandu u sonnu hà un ritmu regulare, u vostru roggiu biologicu serà sincronizatu è tutte e vostre altre funzioni corporee diventeranu più lisce, cumpresu u vostru sonnu, dice Breus.
due. Creà un rituali di dorme.
Avè una rutina prima di dorme hà da signalà à u vostru corpu chì hè guasi ora di sunnà. Breus raccomanda abitualmente di seguità abitudini di sonnu sane, o igiene di u sonnu. Pianificate una ora di attività bassu chjave, di ventu, cum'è diminuisce e luci, avè una tazza di tè di camomilla, o applicà creme di notte.
3. Fate qualcosa di sordu.
U duttore Peters ricumanda chì incorpori almenu una attività rilassante in u vostru rituali di sera. Sceglite qualcosa chì hè 'noioso', cum'è a lettura di un libru, suggerisce. Breus dice chì ghjurnale o piglià un bagnu caldu prima di dorme pò alleviare u stress, chì pò mette in scena u sonnu di una bona notte.
Quattru. Spegni tutti i dispositivi.
Spegni u televisore, l'urdinatore è u smartphone (è iè, questu include a scumpressione da i social media). Breus spiega chì a luce turchina chì emettenu i schermi pò inibisce a produzzione di melatonina, un ormone chì aiuta u ritmu circadianu di u vostru corpu.
5. Sceglite u cuscinu ghjustu.
U megliu cuscinu dipende da a vostra pusizione di sonnu preferita, dice u Fundazione Naziunale di u Sonnu . Per esempiu, i traverse laterali devenu aduprà un cuscinu chì sustene a testa, u collu è e spalle. I traverse di stomacu devenu optà per un cuscinu finu per mantene a spina diritta.
6. Abbassa a temperatura.
Pone u termostatu trà 60 è 67 gradi. L'esperti di u sonnu dicenu chì hè a temperatura ideale di a camara per catturà z. Mentre chì puderia sembrà un pocu fretu, u vostru corpu si rinfresca naturalmente mentre si prepara per andà à dorme, spiega Breus. Cusì abbassà a temperatura di u vostru corpu vi faciliteghja di dorme più prestu.
7. Evite dorme troppu.
Ùn passate micca troppu tempu in lettu, prevene u duttore Peters. L'adultu mediu hà bisognu di 7 à 9 ore di sonnu per sentasi riposu, ma se supera u vostru bisognu di sonnu, passerai a differenza sveglia. Dormire eccessivamente pò esse un segnu di un prublema, allora parlate cù u vostru duttore sanitariu se avete difficultà à alzassi.
8. Lasciate entre u sole.
Dopu chì a vostra sveglia sparghi in a mattina, fate u vostru megliu per esponevi à u sole direttu per almenu 15 minuti. Rinfurzendu u ritmu circadianu, questu ferà più faciule di svegliarsi, è ancu più faciule di addurmintassi à listessa ora ogni ghjornu, spiega u duttore Peters.
9. Sudate lu.
L'eserciziu regulare hè ideale per a vostra salute generale è vi aiuta à dorme di notte, dice Breus. Ancu se i circadori ùn capiscenu micca bè perchè, Medicina Johns Hopkins informa chì l'eserciziu aerobicu moderatu hè statu dimustratu per aumentà a quantità di sonnu à onde lente (altrimenti notu cum'è sonnu prufondu), cù l'aiutu à a stabilizazione di l'umore è u rilassamentu, chì ponu incuraghjà u corpu à una transizione naturale à u sonnu. Solu ùn travagliate micca troppu vicinu à l'ora di dorme, pò esse energizante è rende difficiule di dorme.
10. Limite a vostra assunzione di caffeina.
Tagliate tutte e bevande caffeinate (cumpresu caffè, tè è soda) à 2 ore. ogni ghjornu, suggerisce Breus. A caffeina hà ciò chì si chjama una «mità vita» di circa ottu ore, ciò chì significa chì u so livellu hè riduttu - ma quantunque un pocu efficace - in u vostru sistema dopu stu tempu, spiega.
ondeci. Limite ancu a vostra assunzione di alcolu.
Mettite u vinu, a biera o i cocktail à u minimu trè ore prima di chjappà i linzoli. L'alcolu diminuisce u vostru sonnu REM (muvimentu rapidu di l'ochji), una tappa di sonnu chì si verifica durante i primi 90 minuti dopu à dorme. Ùn capimu micca bè a ragione sottostante di u sonnu REM, ma decennii di studiu suggerenu fermamente chì offre funzioni di sviluppu è riparative impurtanti per u cervellu, dice Breus. Si crede chì sta fase di sonnu aiuta cù a cunsulidazione di a memoria è u trattamentu emotivu.
12. Saltate a vostra siesta.
E persone chì anu prublemi di sonnu devenu resistere à a voglia di dorme durante l'ore di ghjornu. Un sunneste durante u ghjornu puderia influenzà a quantità di sonnu chì pudete ottene di notte. Ripiglià u sonnu persu perpetua a difficultà di dorme affettendu a notte dopu, spiega u duttore Peters.
13. Snack nantu à certi alimenti.
U spuntinu prima d'andà à dorme di notte ùn hè di solitu cunsigliatu. Tuttavia, se qualcunu hà da merendà, u Fundazione Naziunale di u Sonnu ricumanda spuntinu nantu à carboidrati cumplessi è cereali integrali, cum'è u popcorn o a farina d'avena, sopra i zuccherini raffinati. I grassi sani, cum'è amandule o noci, cuntenenu melatonina chì pò aiutà à sente u sonnu. E proteine magre cum'è u furmagliu cottage impactanu a serotonina trasmittente cerebrale, chì aiuta à regulà u cicculu di veglia di u sonnu di u corpu è l'ora di u corpu internu.
14. Basta à ùn manghjà troppu prima di dorme.
Sè avete un cena tardi, pensate à riduce a dimensione di a vostra porzione. Quandu u vostru corpu hè occupatu à digerisce un pastu maiò, addurmintassi pò piglià più tempu-è site più prubabile di dorme inquietu, afferma Breus.
quindici. Pruvate l'aromaterapia.
Trè olii essenziali altamente cuncentrati - lavanda, valeriana è bergamota - anu pruprietà chì ponu induce u sonnu, secondu u Fundazione Naziunale di u Sonnu . L'urganizazione suggerisce di aghjunghje alcune gocce di quellu di questi olii in un diffusore o direttamente nantu à u vostru cuscinu.
16. Stà in lettu.
Sì vi svegliate durante a notte, restate chjinatu. Breus spiega chì quandu site addurmintatu - è ancu quandu avete apertu l'ochji per a prima volta - a vostra frequenza cardiaca hè lenta è rilassata, ma pusà in lettu è esce da u lettu aumenterà a vostra frequenza cardiaca , è rivulisce u vostru sistema nervosu. Quellu pò rende più difficiule di addurmintassi.
17. Inserite luci di notte.
Tuttavia, se esce da u lettu (per visità u bagnu, o per qualsiasi altra ragione) hè una necessità, installate una luce di notte nantu à u percorsu da a vostra camara à u bagnu. Breus spiega chì accende una luce forte fermerà a produzzione di melatonina. E persone chì anu osteoporosi o sò propensi à fratturassi anu da avè luci di notte per evità una caduta s'elli devenu aduprà u bagnu di notte.
18. Praticà questu eserciziu di respirazione.
Sè vo site straziatu è svegliatu à mezu à a notte, averete bisognu di calmà i vostri penseri di corsa è u vostru core di corsa prima di pudè rientre in sonnu. Breus raccomanda di praticà u metudu di respirazione 4-7-8: Inspirate per quattru secondi, trattene u vostru fiatu per sette secondi è espirate lentamente per ottu secondi. Ripetite sta tecnica di rilassamentu quante volte hè necessariu finu chì abbassate i battiti di u core à u ritmu di sonnu ottimale di 60 battiti o menu per minutu.
19. Alluntanassi da a sveglia.
Evite di guardà i minuti chì marchjanu, sì avete difficultà à addurmintassi, o torna à dorme à mezzanotte. Se avete dighjà vistu u tempu-è stai fighjendu u tettu-prova à mette un giru pusitivu nantu à a situazione. Panicà nantu à u sonnu chì vi manca ùn vi aiuterà micca à dorme, allora dite à voi stessi: 'Impressionante, aghju X numaru in più ore per dorme bellu, cunsiglia Breus. Focus on relax and stay positive.
venti. Fate a felicità un abitudine.
Un studiu di ferraghju 2018 publicatu in u Revista di Medicina Comportamentale chì consistia di più di 3.500 adulti trà l'età di 32 è 51 anu cunclusu chì e persone ottimiste anu da pudè riportà una bona qualità di sonnu di modu regulare. In fattu, durante u periodu di studiu di cinque anni, i vuluntarii cun livelli più alti d'ottimisimu anu avutu una probabilità di 74% di ùn soffre micca di insonnia.
vinti-unu. Capu à a farmacia.
Se ottene un sonnu di notte megliu hè sempre una sfida, u duttore Peters suggerisce di circà à piglià un supplementu di melatonina senza prescrizzione . A melatonina hè un ormone naturale chì prumove u sonnu, ma u corpu ne face pocu, allora evita dosi più alte, aghjusta. Una dose raccomandata generalmente sicura va da 0,5 mg a 3 mg. Altri aiuti à u sonnu OTC includenu radice di valeriana , è dinò l'antistaminici sedativi difenidramina (cum'è Benadryl è Aleve PM ) è doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Accoppialli cù tappi per l'arechje o una macchina à rumore biancu per aiutà vi à dorme.
22. Cercà a terapia.
U duttore Peters cunsiglia ancu di trattà a vostra situazione di sonnu aduprendu una terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia (CBTI). Stu prugramma pò insegnà un inseme di cumpetenze per migliurà u sonnu cù un benefiziu à longu andà, spiega. Pò esse fattu cù l'aiutu di un psicologu cumportamentale, cù un cursu in linea o cù un libru per guidàvi in u trattamentu.
2. 3. Cunsiderate l'aiuti à u sonnu cù prescription
Per prublemi crònichi di sonnu, parlate cù u vostru duttore primariu nantu à i vari medicazione dispunibili chì trattanu diversi sintomi associati à i disordini di u sonnu, cumprese Z sedativi-ipnotici (cume Lunesta è Ambien ), antagonisti di u receptore orexin duale ( Belsomra ), agonisti di u receptore di melatonina (Rozerem), è antidepressivi ( Silenor ). Tenite à mente chì i pasticci per dorme devenu avè un rolu limitatu è ùn devenu micca esse richiesti oltre qualchì settimana, cunsiglia u duttore Peters.
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Quandu vede un duttore nantu à i disordini di u sonnu
Pensate à esse valutatu da un prufessiunale medicu sè avete difficultà à dorme ogni notte, ancu se fate u vostru megliu per seguità cunsiglii di sonnu pruvati. Se u vostru duttore raccomanda sia un aiutu di sonnu OTC sia un medicamentu di ricetta, SingleCare funziona cù più di 35.000 farmacie in tuttu u paese (cumprese CVS, Target, Walgreens è Walmart) per offre prezzi accessibili per e vostre ricette.
