A vostra guida per l'inversione di prediabetes cù dieta è trattamenti
Educazione à a SaluteAvete sottumessu testi di sangue di rutina solu per riceve una chjamata da u vostru duttore. Avete prediabetes, una cundizione induve i vostri livelli di zuccheru in sangue sò più alti di u normale, ma micca abbastanza elevati per un diagnosticu di diabete di tip 2.
Circa 84 milioni d'Americani anu prediabetes , secondu i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie (CDC), chì ponu infine aumentà u risicu di sviluppà diabete di tip 2, malatie cardiache o ictu. U diabete di tippu 2 hè diversu da u diabete di tipu 1, una cundizione induve a ghjente ùn produce micca insulina. E persone cun diabete di tippu 2 ùn rispondenu micca à l'insulina cum'è si deve, poi più tardi in a malattia, i so corpi smettenu di pruduce abbastanza insulina.
Chì ghjè prediabetes?
Hè cunsideratu chì avete prediabete se u zuccherinu in sangue hè trà 100 è 125 mg / dl in dui o più test di glucosiu in sangue à digiunu, o se i vostri numeri si trovanu trà 5.7% è 6.4% in un test AIC chì misura i vostri livelli di zuccheru in sangue. per l'ultimi dui o trè mesi.
Un diagnosticu di prediabetes pò sembra spaventosu. Ma, a bona nutizia inverteghja i prediabetes hè pussibule-cù cambiamenti di stile di vita simplici pudete impedisce ch'ella progressi à u diabete di tip 2.
Hè un diagnosticu chì deve esse pigliatu in seriu, ma cù un interventu precoce, cume seguità una dieta sana, mantene un pesu sanu, è fà eserciziu regulare, a ghjente pò riduce u so risicu di sviluppà diabete di tip 2, dice Osama Hamdy, MD, autore di u libru, L'avanzata di u diabete.
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Eccu alcuni cunsiglii più esperti cuncepiti per aiutà à cuntrollà i vostri livelli di zuccheru in sangue è prevene u diabete di tip 2. Cumincià cù unu o dui passi simplici è una volta chì avete masterizatu quelli, aghjunghje un coppiu in più.
1. Perdite uni pochi di chilò.
U guadagnu di pesu, in particulare intornu à a vostra zona addominale, aumenta u risicu di sviluppà diabete di tip 2. Ancu una perdita di pesu moderata pò aiutà à riduce stu periculu è à migliurà i livelli di zuccheru in sangue. In a so ricerca, u duttore Hamdy hà trovu chì quelli chì anu persu 7% di u so pesu corpu (l'equivalente di 16 libbre in una donna di 225 libbra), anu miglioratu a so capacità di risponde à l'insulina di circa 57%. Hè una grande differenza!
2. Sceglite l'alimenti adatti.
U Dr. Hamdy's ricerca mostra chì quelli chì anu seguitu un pianu di manghjà mediterraneu, senza limità e calorie, anu mostratu un miglioramentu più grande di u cuntrollu glicemicu è di a sensibilità à l'insulina di quelli chì anu seguitu altre diete.
Alimenti cum'è avena, cereali integrali, yogurt è latticini, ligumi à foglia verde, mele, mirtilli, noci, risu brunu è legumi sò assuciati à un risicu riduttu di diabete, spiega u duttore Hamdy. Hè impurtante di manghjà proteine cum'è pesci, polli è tacchini, cereali integrali è latticini.
Raccomanda ancu di aduprà l'indice glicemicu (GI) cum'è strumentu per determinà cume certi alimenti ponu influenzà u zuccherinu in sangue. L'indice classifica l'alimenti nantu à una scala da 1 à 100. L'alimenti chì sò alti nantu à l'IG, cum'è quelli cun assai carboidrati processati, aumenteranu u zuccherinu in sangue più rapidamente. L'alimenti classificati più bassi nantu à a scala GI-cum'è quelli ricchi di fibre, proteine è grassu-crescenu più gradualmente livelli di zuccheru in sangue . U American Diabetes Association offre più infurmazioni nantu à l'IG è ricette amichevuli di u diabete.
È ùn vi scurdate di praticà u cuntrollu di e porzioni. Pensa à cambià à un piattu più chjucu è à beie un bichjeru pienu d'acqua cù ogni pastu per frenà l'appetitu.
3. Evite certi alimenti.
A dieta hà un grande impattu annantu à i livelli di glucosiu in sangue è manghjà cibi sbagliati pò alzà u risicu di sviluppà diabete di tip 2.
Limite i grassi saturati è i carboidrati raffinati, dice u Duttore Hamdy. Minimizza u vostru cunsumu di carni trasfurmate è tuttu ciò chì hè fattu cù farina bianca cum'è pizza, bagel è pasta, è cibi zuccherati cum'è ghjacciu, cicculata à u latte è suchju.
Altri cibi da evità o da limità se si travaglia nantu à l'inversione di prediabetes includenu cibi fritti, tuttu cù grassi trans, è cibi ricchi di calorie è ricchi di grassi.
4. Aumenta u cunsumu di fibra.
Uttene a quantità giornaliera raccomandata di fibra in a vostra dieta pò aiutà à cuntrullà i livelli di glucosiu in sangue.
A maiò parte di a ghjente ùn riceve micca l'ingestione raccomandata di 25 à 30 grammi di fibre dietetiche per ghjornu, dice Leigh Tracy, RD, dietista è educatore di diabete à u Centre for Endocrinology in Mercy Medical Center in Baltimora. Aumentà a so assunzione di verdure senza amidone (asparagi, fagioli, carote è ancu di più) à mezu piattu sia à u pranzu sia à a cena hè un ottimu modu per ghjunghje à quellu scopu.
5. Sceglite e bevande adatte.
Per quelli chì anu prediabete, e bevande zuccherate caricate di fruttosiu sò e scelte peghju è sò ligate à a resistenza à l'insulina.
Invece di beve soda o una bevanda inzuccherata di caffè, incuraghju l'idratazione di u corpu cù acqua, tè senza zuccheru o acqua infusa di frutti per un sapore aghjuntu, dice Tracy.
Hè ancu impurtante di stà currettamente idratatu. Studii avete trovu a quantità d'acqua chì beie pò ghjucà un rolu in cume u vostru corpu regule u zuccherinu in sangue. Quandu ùn beie micca abbastanza acqua, u glucosiu in u flussu di sangue diventa più cuncentratu, purtendu à livelli più elevati di zuccheru in sangue.
A maiò parte di a ghjente hà bisognu à beie 8-10 tazze d'acqua ogni ghjornu (di più sì face caldu è umidu).
6. Abbraccia eserciziu regulare.
Ricerca hà dimustratu chì i livelli di attività bassi sò assuciati à livelli di zuccheru in sangue più alti, ancu in adulti chì sò à un pesu sanu.
Ricumandemu di participà à un certu tipu di muvimentu chì vi piace è continuerete à fà, dice Tracy. Se camminà in u parcu hè divertente per voi, andate per ellu è mira per trè à cinque ghjorni di qualchì tipu di muvimentu.
Hamdy dice chì u megliu regime d'eserciziu per l'inversione di prediabetes implica una cumbinazione di allungamentu, esercitazione aerobica, è furmazione o resistenza.
L'allungamentu implica u flussu di sangue, aumenta a gamma di muvimentu per e articolazioni è prevene e ferite, dice. L'eserciziu aerobicu, chì pò cumprende nuà o camminà vivu hè bonu per a salute di u core è a furmazione di forza mantene a massa musculare.
Mentre ricumanda di pruvà à ghjunghje in fine di 300 minuti à a settimana di eserciziu, dice chì hè ancu pussibule di rializà ciò spartendulu in brevi scoppi di 10 minuti à a volta.
Fate una spassighjata dopu à pranzu è cena è aduprate bande di resistenza o pesi mentre fighjate u vostru spettaculu televisivu preferitu, dice Hamdy. A ricerca hà dimustratu chì, se fate una attività ogni ghjornu per 66 ghjorni, diventa un abitudine.
7. Monitorate u zuccherinu in sangue cù u vostru duttore.
Quelli chì anu prediabetes anu tipicamente verificatu u so livelli di zuccheru in sangue una volta à l'annu in i so cuntrolli annuali. Se avete prediabetes, avete un risicu più altu di sviluppà diabete di tip 2 sì:
- Avè più di 60 anni
- Avè un altu indice di massa corporea (BMI)
- Avè una storia di diabete gestazionale
Per i pazienti ad alto risicu, i medici ponu prescrivere un medicamentu chjamatu metformina, chì funziona per abbassà a quantità di zuccheru in u sangue.
L'American Diabetes Association (ADA) ricumanda chì e persone di 45 anni o più sianu sottumessi à screening annu - prima per quelli chì sò in sovrappesu, o chì anu una storia di famiglia di diabete. Certi gruppi razziali è etnici cum'è l'Africani Americani, i Latino Americani, i Nativi Americani è l'Asiatichi Americani sò più propensi à sviluppà prediabetes.
8. Assicuratevi di dorme abbastanza.
Troppu pocu sonnu - menu di sette ore à notte - è una qualità di sonnu scarsa, ponu cresce resistenza à l'insulina .
Un sonnu di qualità (7,5-8 ore à notte) hè vitale per a salute, dice Tracy. Ùn dorme abbastanza di qualità pò aumentà l'hormone di u stress in u corpu, chì pò purtà à livelli elevati di zuccheru in sangue.
I sperti cunsiglianu di mantene un prugramma di sonnu regulare quandu hè pussibule, cercanu aiutu medicu sè avete insonnia o soffre di roncati (chì puderebbenu esse un segnu di apnea di u sonnu), è praticà una bona igiene di u sonnu. Ciò significa chì ùn ci sò dispositivi elettronichi in a camara, mantenendu a vostra camara scura, fresca è tranquilla è micca manghjendu cibu o bevendu alcolu tardi a sera.
9. Riduce u vostru stress.
Quandu site sottu u stress fisicu, i vostri livelli di zuccheru in sangue ponu aumentà.
A gestione di u stress mentale hè una parte chiave di a perdita di pesu è di un cuntrollu efficace di u glucosiu, dice Hamdy. Hè impurtante di praticà e tecniche di respirazione è di rilassamentu per aiutà à trattà i stressori di u ghjornu.
Mentre alcune persone anu trovu u yoga per esse un bon antidotu, a preghiera, a meditazione, l'attività fisica, parlendu cun un terapeuta o amicu nantu à u vostru stress, o unendu un gruppu di supportu (in linea o in persona) pò ancu aiutà à abbassà i vostri livelli di stress.
Cù persistenza, è u sustegnu di a vostra squadra sanitaria, pudete principià nantu à a strada per riversà i prediabetes è migliurà a vostra salute generale.
