Quale supplementu di magnesiu hè adattatu per mè?

Benessere

Sì a vostra unica sperienza cù u magnesiu senza ricetta vene da u glug occasionale di latte di magnesia à alleviate a vostra angoscia digestiva , induvinà? Ci hè un mondu largu di supplementi di magnesiu quì! Questa nutrizione meravigliosa hè dispunibule in parechje formulazioni, cù ogni varietà chì cerca di trattà diversi sintomi.

Per fà più faciule per voi di andà in a vostra farmacia lucale, magazinu di alimenti salutarii, o butteghe di vitamine è cumprà u megliu tippu di supplementu di magnesiu per voi, avemu dumandatu à l'esperti di presentà tutte e vostre opzioni-è fà alcune raccomandazioni per cume, quandu, è perchè piglià magnesiu.

Chì hè u magnesiu?

U magnesiu hè un minerale essenziale chì u corpu umanu hà bisognu per regulà tuttu da u vostru musculu è u sistema nervosu à a vostra pruduzzione energetica, u zuccherinu in sangue è a pressione sanguigna, secondu u Istituti Naziunali di Salute (NIH). A maiò parte di l'adulti necessitanu trà 300 è 400 milligrammi (mg) di magnesiu per ghjornu, assai di i quali vene da ciò chì manghjate - cibi cum'è fagioli cotti, anacardi è amanduli, avocados, banane, verdure à foglia verde, cioccolatu fondu, cereali integrali è marrone u risu hà un altu cuntenutu di magnesiu, cum'è parechji alimenti furtificati. Pudete truvà un elencu cumpletu di fonti alimentarii ricchi di magnesiu da l'Uffiziu di i Suplimenti Dietetichi di u NIH quì .

Eppuru, ùn puderete micca uttene tantu di questu nutriente cum'è pensate.

Hè stimatu chì circa l'80% di e persone anu carente di magnesiu, dice u medicu naturopaticu Jaquel Patterson, ND, direttore medicu di Fairfield Family Health in Connecticut.

TO 2017 Scentificu studiu cunferma chì questa hè una stima ragiunevule, rivelendu chì circa i dui terzi di a pupulazione occidentale sò probabilmente carenti di magnesiu (una situazione chjamata ipomagnesemia). A maiò parte di e persone sane ponu trattà una carenza à cortu andà, ma à longu andà pudete nutà sintomi cum'è:

• Perda di l'appitittu
• Nausea o vomitu
• Fatigue è debule musculare
• Crampi musculari
• Aritmia di u core
• Numbness o tingling

E persone cun certe condizioni di salute, cume a malattia di Crohn, a malattia celiaca è u diabete di tippu 2 sò in più risicu di diventà carenti di magnesiu, cum'è e persone in certi medicazione (cum'è droghe di chimioterapia, alcuni antibiotici, diuretici è inibitori di a pompa di protoni).

Benefici di magnesiu

I benefici per a salute di a supplementazione di magnesiu ponu esse larghi, ancu se in certi casi ùn ci hè micca abbastanza ricerca per dì definitivamente chì aumentà a vostra assunzione hè un trattamentu affidabile. U magnesiu pò aiutà à migliurà i seguenti:

Custipazione

U magnesiu supplementu pò regulà i vostri muvimenti intestinali agendu cum'è lassativu osmoticu , Trascinendu l'acqua in l'intestini è rende i muvimenti più faciuli da passà. U citrate di magnesiu è l'idrossidu di magnesiu sò esempi cumuni di lassativi osmotici.

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Funzione musculare

Se soffre di sindrome di e gambe inquieta o di crampi musculari, un supplementu dieteticu pò esse capace di aiutà. Sfurtunatamente, gran parte di stu cunsigliu hè anecdoticu; parechje riviste di studii chì esaminanu u ligame trà u magnesiu è u sollievu di i crampi musculari, cumpresu questu da Cochrane , ùn hà mostratu alcuna evidenza chjara chì i supplementi di magnesiu sò efficaci (un pocu di ricerca mostra chì puderanu esse utili per e donne incinte, ma micca per u restu di a pupulazione.)

Migraña

Sia u Società Americana di Cefalu è u Fundazione Americana di Migrani accunsenu chì i supplementi di magnesiu ponu esse efficaci per riduce a gravità è a frequenza di e emicranie, forse perchè e persone cun emicrania anu dimustratu di avè livelli inferiori à i media di magnesiu. In l'ultimi anni, hè ancu diventatu una parte regulare di parechje rutine di cura preventiva di i malati di migraine, in particulare per quelli chì anu migraine menstruali .

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Pressione sanguigna alta

U magnesiu hà proprietà vasodilatatori. U significatu pò aiutà à rilassà i vini sanguini è mantene a pressione sanguigna normale. L'evidenza attuale indica una piccula riduzione di a pressione sanguigna cù supplementazione di magnesiu, chì cù u tempu, puderia cunduce à una migliore salute di u core è à risicu più bassu di malatie cardiovascolari, attaccu di core, è colpu. Per esempiu, a 2016 rivista di studii in Ipertensione hà trovu chì una supplementazione media di 368 mg per ghjornu per trè mesi era assuciata à livelli di pressione sanguigna sistolica è diastolica più bassi.

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Resistenza à l'insulina

Sicondu NIH, a carenza di magnesiu pò aumentà a resistenza à l'insulina - spessu un precursore per sviluppà a diabetes di tip 2. A Meta-analisi 2007 publicatu in u Revista di Medicina Interna hà fighjatu u rolu di l'ingestione di magnesiu per prevene u diabete di tippu 2; guasi tutti i studii cunsiderati anu mostratu chì l'aumentu di l'assunzione di magnesiu ancu di 100 mg à ghjornu puderia aumentà a sensibilità à l'insulina è riduce u risicu di diabete di tippu 2.

Depressione è ansietà

Perchè u magnesiu contribuisce à a funzione nervosa, u so rolu in a prevenzione è u trattamentu di disordini neurologichi hè statu ancu studiatu. Sicondu a Studiu 2018 in Nutrienti , A carenza di magnesiu pò esse rispunsevule per incidenze più alte di depressione, ansietà, è dolore crònicu-è a crescente assunzione pò alleviare alcuni di i sintomi associati à queste condizioni. Ci hè statu ancu qualchì ricerca chì studia l'effetti di u magnesiu annantu qualità di u sonnu è insonnia , è ancu i so pussibuli benefici per i zitelli cun deficit di attenzione disordine iperattività (ADHD).

Effetti secundarii di magnesiu

U magnesiu hè generalmente cunsideratu sicuru. Sicondu Jeffrey Fudin, Pharm.D., Editore direttore di paindr.com , Effetti secundarii di supplementazione di magnesiu-cum'è nausea, vomitu, ruboru di u visu, sonnolenza è letargia, pressione sanguigna diminuita, è anomalie cardiache-di solitu si vedenu solu in dosi assai alte sopra 5000 mg per ghjornu.

Ancu se ùn puderete micca piglià abbastanza magnesiu per avè effetti collaterali, hè pussibule chì un supplementu possa interagisce cù un altru medicamentu chì state pigliendu o esse contraindicatu per una situazione medica esistente. Questi includenu:

• Drogini aduprati per trattà l'osteoporosi , cum'è Fosamax , chì pò avè ridutta assorbimentu da u stomacu quandu hè pigliatu cù magnesiu. Queste duie medicazione devenu esse separate da almenu duie ore, dice u duttore Fudin. Altrimenti, puderia influenzà a salute di l'osse.
• Certi classi di antibiotici , inclusi tetracicline, cum'è doxiciclina, è quinoloni, cum'è levofloxacina è ciprofloxacina. U duttore Fudin ricumanda di piglià sti antibiotici duie ore prima o sei ore dopu magnesiu per evità ogni interazione.
• Certi diuretici adupratu per trattà e malatie cardiache, cum'è amiloride, spironolactone è triamterene, chì u duttore Fudin dice chì pò causà à u corpu a cunservazione di magnesiu è puderia causà livelli periculosamente alti se vi state integrendu ancu cun ellu.

Infine, e persone cun fattori di risicu cum'è una diminuzione di a funzione renale-cumprese l'adulti anziani è e persone cun diabete-sò più propensi à accumulà livelli periculosamente alti di magnesiu, dice u duttore Fudin, perciò devenu integrà solu cù magnesiu sottu a cura è a supervisione di un medicu. o farmacistu.

Tipi di magnesiu

Sè vo site Googling supplementu di magnesiu è vede una dozzina di varietà sfarenti spuntà, puderebbe sente chì avete bisognu di un diploma di chimica per dì a differenza trà ognuna.

Per furtuna, a pudemu fà più faciule per voi: Si tratta di relazioni. Sicondu ciò chì altri elementi u magnesiu hè cumbinatu, alcune forme assorbenu più facilmente in u sangue chì l'altri - è questu pò cambià cumu u magnesiu funziona in u vostru corpu.

Diverse opzioni di formulazione sò impurtanti perchè anu capacità variabili per esse assorbite da l'intestinu à u sangue, dice Dr. Fudin. Alcuni sò più solubili in acqua paragunati à l'altri è sò dunque più prontamente assorbiti in u sangue, [mentre] i sali chì sò menu ben assorbiti lascianu u magnesiu daretu à l'intestinu, induve diventa un lassativu osmoticu.

Facilmente assurbitu: Magnesiu chloride, citrate de magnésium, aspartate de magnésium, L-treonate, lactate, glycinate, malate, orotate et taurate

Meno ben assorbita: Ossidu è sulfatu (chì hè tipicamente applicatu nantu à a pelle, ma ùn ci hè micca assai evidenze per dimustrà ch'ellu sia ben assurbutu cusì)

Migliori supplementi di magnesiu

Tocca à voi è à u vostru duttore sanitariu di determinà chì supplementu di magnesiu duvete piglià. Ma postu chì truvà a formulazione curretta hè spessu una questione di pesà quantu u magnesiu hè assorbitu in u sangue in quantu à ciò chì vulete o avete bisognu di u magnesiu per fà, pudete fà una supposizione ragionevole da induve cumincià.

Compare i supplementi di magnesiu
Formulazione	Magnesiu mischju cù	Dosi cutidiana standard	U megliu per trattà	Uttenite cuponu
Cloruru di magnesiu(Marca: SlowMag)	Cloru elementariu	200-500 mg	Bruciore di stomacu, stinzia, musculi doloranti (topica)	Uttenite cuponu
Citrate di magnesiu(Marca: Natural Vitality Calm)	Acidu citricu	300-600 mg (o a quantità di liquidu / polvere raccomandata nantu à l'imballu)	Stinzia, emicranie, cambiamenti d'umore (pò migliurà l'ansietà è a depressione)	Uttenite cuponu
Glicinatu di magnesiu	Glicina(aminoacidu)	300-600 mg	Insonnia, angosce, stress	Uttenite cuponu
Lattatu di magnesiu(Marca: Mag Tab SR)	Acidu latticu	200-400 mg	Problemi digestivi lievi, bassi livelli di magnesiu	Uttenite cuponu
L-treonatu di magnesiu (Marca: Magtein)	Acidu treonicu	1,500-2,000 mg	Problemi neurologichi, cum'è ADHD, dimenza, ansietà, depressione	Sapè ne di più
Malate di magnesiu (Marca: MagSRT)	Acidu malicu	200-500 mg	Dolore cronicu, fatigue, bassi livelli di magnesiu	Sapè ne di più
Orotatu di magnesiu	Acidu oroticu	200-500 mg	Bassi livelli di magnesiu, sustegnu cardiovascolare	Sapè ne di più
Ossidu di magnesiu(Marca: Mag-Ox)	Ossigenu	200-500 mg	Bruciore di stomacu è indigestione	Uttenite cuponu
Sulphate di magnesiu(Marca: sale Epsom)	Sulphur è ossigenu	Usu orale : 2-6 cucchiaini disciolti in 8 oz d'acqua (adulti è zitelli di più di 12 anni) Usu tematicu : 2 tazze sciolte in gallone d'acqua calda	Muscoli addulurati, alleviamentu di u stress	Uttenite cuponu
Taurate di magnesiu	bestiame(aminoacidu)	Finu à 1,500 mg	Funzione cardiovascolare (pò migliurà i livelli di zuccaru è di pressione sanguigna)	Uttenite cuponu

Nota: Queste sò e raccomandazioni di dosaggio mediu furnite da i fabbricanti di supplementi; hè megliu à seguità i cunsiglii medichi prufessiunali di un prufessore sanitariu in quantu à a dosa di magnesiu. Informate sempre u vostru medicu di tutti i supplementi chì cuminciate à piglià.

Supplementi di magnesiu per i zitelli

Duvete sempre parlà cù u pediatricu di i vostri figlioli prima di dà li qualchì supplementu, ma u magnesiu pò, in parechji casi, esse una opzione sicura per i zitelli cun ADHD o sindrome di e gambe inquieta.

U L-treonatu di magnesiu vene in una polvere adatta à i zitelli è pò avè benefici cerebrali chì ponu aiutà cun ADHD, dice u duttore Patterson. L'ossidu di magnesiu o u citratu pò esse adupratu per i zitelli cun sindrome di e gambe inquieta o zitelli chì anu solu bisognu d'aiutu per stallassi di notte.

Per u Clinica Mayo , l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per i zitelli finu à 3 anni hè 40 à 80 mg per ghjornu, mentre i zitelli trà l'età di 4 è 6 ponu piglià 120 mg è i zitelli trà 7 è 10 ponu piglià 170 mg. U vostru pediatricu, però, pò ricumandà una dosa più alta o più bassa in funzione di a salute generale è di i sintomi di u zitellu.

U duttore Patterson, per esempiu, suggerisce di solitu chì i genitori di i zitelli più grandi cumincianu cù 300 mg di magnesiu è aumentanu lentamente a quantità se hè necessariu. Tuttavia, dosi di 500 à 600 mg ponu causà feci allentate (chì hè un segnu chì duvete abbassà leggermente a vostra dose). Se u vostru zitellu ùn li piace micca beie supplementi di magnesiu, parechji sò dispunibili in masticabile o ancu formulazioni gomme .