Truvà a bona dosa di melatonina: Quantu devu piglià per dorme?
BenessereSè site unu di i 70 milioni di persone chì campanu cù un disordine di u sonnu , avete probabilmente luttatu per truvà un modu sicuru è efficace per dorme megliu di notte. Aiuti à u sonnu senza prescrizzione , cum'è ZzzQuil è Unisom, ùn travaglianu micca sempre. Intantu, piglià l'immersione in i medicinali di sonnu prescritti, cum'è Ambien, comporta un risicu di dipendenza (creendu un altru prublema invece di una soluzione!).
Per parechje persone cun prublemi di sonnu, piglià un supplementu di melatonina prima di dorme pare a megliu opzione. Perchè i supplementi ùn sò micca medicazione, per se, sò dispunibili OTC è spessu cunsideratu un modu naturale o più sicuru per trattà l'insonnia. Ma hè melatonina sicura per piglià? È cumu sapete chì hè a dosa giusta per voi? Eccu cumu si capisce.
Chì hè a melatonina?
A Melatonina (cuponi di Melatonina | Cosa hè a Melatonina?) Hè un ormone chì vene da una piccula glàndula in u cervellu chjamata glàndula pineale, chì u so travagliu primariu hè a produzzione di melatonina. Sicondu u Società per Endocrinologia , A melatonina regule i ritmi circadiani di u vostru corpu, o l'ora chì dice à u vostru corpu chì ora di u ghjornu o di a notte hè è ciò chì si suppone di fà ogni ghjornu in quelli tempi. (Hè per quessa chì generalmente si sente sonnulentu circa à a stessa ora ogni notte.)
Normalmente, i livelli di melatonina aumentanu di notte. Ma parechje persone ùn pruducenu micca sti livelli più alti a sera, ciò chì significa chì i so orologi di u corpu ùn li mandanu micca i signali adatti. I mutivi perchè sò variati; alcune persone luttanu per dorme bè quandu anu certe condizioni mediche o di salute mentale, cum'è l'ansietà o a depressione , Mentre chì altri ponu tracciare a so insonnia à cause situaziunali o ambientali.
U liberu naturale di melatonina pò esse alteratu da schermi di telefuninu, TV è luci brillanti in tutta a casa, dice Anjali Kohli, MD, internista di Houston Methodist Primary Care. Altre cause cumuni includenu disturbi in u cicculu di veglia di u sonnu [cum'è quelle] causate da u jet-lag o da u travagliu di turnu.
Ùn fà abbastanza melatonina pò purtà à qualchì notte insonnia, ma pò ancu causà disordini di u sonnu primariu cum'è insonnia, apnea di u sonnu (circa l'apnea di u sonnu), disordine di u sonnu à ritmu circadianu, è sindrome di e gambe inquieta. Quandu l'insonnia diventa persistente, parechje persone sceglienu di piglià un supplementu di melatoninaper rinfurzà i livelli naturali di melatonina di u so corpu.
U duttore Kohli dice chì a melatonina ùn face micca forza voi à dorme, ma sì site in l'ambiente currettu-cum'è una stanza scura, tranquilla, cunfortu-duverebbe aiutà à sente a sonnolenza è rende più faciule per voi di alluntanassi. A melatonina hè una opzione fattibile per parechje persone cun prublemi di sonnu è, ancu s'ellu ùn funziona micca per tutti, hè generalmente cunsiderata efficace.
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Devu pensà à piglià melatonina?
Sicondu u Centru Naziunale per a Salute Cumplementaria è Integrativa (NIH), ci sò parechji scenarii induve puderete prufittà di piglià a melatonina per dorme. Questi includenu:
- Pruvate jet-lag durante o dopu viaghjà per sfarenti fusi orarii
- Eseguendu un travagliu di turnu chì interrompe u ciclu di u sonnu
- Avè istanze temporanee di ansietà relative à eventi in a vostra vita
- Pruvate qualchì notte insomni
- Esse diagnosticatu cun disordine di fase di sonnu-veglia ritardata
Alcuni prufessiunali sanitari raccomandanu ancu chì i zitelli chì anu difficultà à dorme per via di altre condizioni di salute, cume u disordine di u spettru di l'autismu è u disordine di iperattività di deficit d'attenzione, piglianu melatonina - ancu se l'esperti ùn sò ancu sicuri di a sicurezza generale è l'efficacità di questu approcciu. U Accademia Americana di Pediatria (AAP) rammenta à i genitori di discute sempre di l'usu di supplementi cù u duttore di u so zitellu, soprattuttu chì a melatonina hè un ormone è pò influenzà a crescita è u sviluppu di un zitellu chì ùn hè micca cumplettamente maturatu.
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Effetti secundarii di a melatonina
Cum'è qualsiasi altru supplementu dieteticu, a melatonina pò causà effetti collaterali in alcune persone-effetti collaterali pussibuli includenu:
- Nausea
- Mal di testa
- Sturdimentu
- Somnolenza
Sicondu u neurologu di l'Università di Missouri Health Care Pradeep Bollu, MD, a sonnolenza pò significà sia una sonnolenza eccessiva di notte, sia un straziu u ghjornu dopu. Hà aghjustatu ancu chì interferisce cù e indicazioni naturali di u sonnu di u vostru corpu pò ancu portà un altru effetti collaterale.
Pigliate una medicazione ipnotica regolarmente, ogni notte, smurzaria u vostru innate di dorme, spiega u duttore Bollu, chì aghjusta chì ancu se ùn ne sapemu micca sicuru, questu puderia ancu esse veru per a melatonina. Tuttavia, qualchi ricerca suggerisce chì a melatonina ùn pò micca smurzà questu discu in u listessu modu chì Ambien, per esempiu, faci. Quandu u vostru corpu ricunnosce più melatonina in u corpu, cumencia à rallentà a so propria produzzione di melatonina cù u tempu. Dunque, l'usu preferitu à breve termine di un supplementu di melatonina hè preferitu.
Quantu melatonina devu piglià?
I supplementi di melatonina sò dispunibuli in una vasta gamma di dosaggi, da 1 milligrammi à 10 milligrammi, è ponu esse presi cum'è pillule, compresse dissolvibili, gocce liquide, o ancu gummie. In ogni casu u pigliate, u megliu tempu per aduprà a melatonina hè di circa 30 minuti prima di dorme.
Se ùn avete mai pigliatu a melatonina prima, cuminciate chjucu è travagliate u vostru modu, se hè necessariu. Per adulti, u Duttore Kohli raccomanda di cumincià cù una dose di 1 à 2 milligrammi ogni ghjornu è di aumentà a dosa da un altru 1 à 2 milligrammi à a volta. Per i zitelli, l'AAP dice chì a dose deve rimanere bassa (trà 0,5 è 1 milligrami), limitendu à micca più di 3 à 6 milligrammi di melatonina.
A dosa massima per adulti varieghja da 5 à 10 milligrammi. Sì chì pare un vastu spettru di normale, hè perchè a dosa ghjusta di melatonina hè assai individualizata. U duttore Bollu dice chì mentre alcune persone rispondenu bè à 3 milligrammi à ghjornu, altri ponu avè più o menu. Se pensate chì avete bisognu di più di 5 milligrammi, duvete parlà prima cù u vostru duttore prima di pruvà una dosi più alta. U più melatonina si piglia u più prubabile chì avete effetti collaterali.
| Dosaggi di melatonina | ||
|---|---|---|
| Adulti | I zitelli | |
| Dosi iniziale | 1-2 mg à ghjornu | 0,5-1 mg à ghjornu |
| Dose massima | 5-10 mg à ghjornu, dumandate à un duttore prima di supera 5 mg di melatonina | 3-6 mg à ghjornu |
U vostru duttore valuterà ancu u vostru prufilu di salute generale quandu si pensa à a sicurezza di una dosi più alta. Per u NIH, i zitelli, l'adulti anziani, e donne incinte è chì allattanu, è e persone cun epilessia o altri disordini convulsivi anu da piglià o dosi basse di melatonina sottu cunsiglii medichi o nimu. A melatonina pò ancu interferiscenu cù qualchi medicazione , cumpresi immunosuppressanti, contraccettivi orali, è anticoagulanti, per chjamà uni pochi.
A dosa chì pigliate pò dipende ancu da a vostra ragione per piglià melatonina. U so usu in u trattamentu di certi tipi di migraine è l'ansietà hè sempre studiata, ma parechje persone trovanu chì piglià melatonina à diverse dosi li aiuta cù questi altri prublemi di salute.
Ci sò studii iniziali chì guardanu à a melatonina cum'è una terapia per certi disordini di mal di testa è ansietà, in particulare in relazione à e procedure chirurgiche, dice u dottoru Kohli, ancu se sottolinea chì ùn ci hè attualmente un consensu nantu à aduprà per questi prublemi è studii nantu à l'efficacia sò in corsu.
Hè sicuru di piglià melatonina ogni notte?
Sfurtunatamente, ùn ci hè micca a risposta diretta chì probabilmente sperate quì. Ùn ci hè nisuna prova chì dimostri di manera cunclusiva chì l'usu à longu andà di a melatonina hè sicuru. Benchè u supplementu ùn sia generalmente assuciatu à i sintomi di dipendenza, abitudine, o ressaca, u duttore Kohli dice ch'ella ùn suggerisce micca di piglià melatonina ogni notte per via di a mancanza di prucessi clinichi à longu andà chì valutanu a sicurezza di l'usu crònicu.
À u listessu tempu, ùn ci hè nisuna prova chì prova l'usu di melatonina di notte ùn hè micca sicuru. U duttore Bollu rimarca chì a melatonina hè un ormone naturale chì fluttueghja in u nostru corpu ogni ghjornu, significendu chì pò esse più sicura ch'è di piglià una droga prescritta.
Tuttavia, hè una spada à doppiu tagliu: Perchè i supplementi di melatonina ùn sò micca medicinali, ùn sò micca regulati da l'Alimentazione è Drug Administration di i Stati Uniti (FDA). Ùn ci hè nisuna garanzia nantu à a qualità di u pruduttu chì cumprate o a quantità di ingredienti rivendicati nantu à l'etichetta, à u cuntrariu di i medicinali prescritti. Un farmacistu o nutrizionistu pò esse in gradu di aiutavvi à truvà un pruduttu pruduttu da un fabbricante di bona reputazione.
Infine, hè difficiule di valutà quantu melatonina hè troppu. Sembra avè un risicu di overdose bassu; u Situ web di Cuntrolli Naziunali di Poison riporta parechji casi induve i zitelli è l'adulti anu cunsumatu dosi estremamente alte di melatonina è avianu pocu o nisunu effetti collaterali (fora di a sonnolenza acuta). Hè pussibule chì ci sia una dosi letale di melatonina, ma nimu ùn sà ciò chì hè postu chì ùn ci hè mai statu un esempiu pruvatu di troppu melatonina chì hà fattu a morte.
Pigliate troppu pò aumentà l'effetti secundarii tipichi di melatonina è pò causà interazzione di droghe cù altri medicazione chì state pigliendu. Se sperimentate mancanza di respiru, dolore toracicu, pressione alta, o una frequenza cardiaca accelerata, cercate assistenza d'urgenza.
Una nota finale: Ancu stà in a gamma raccomandata di melatonina puderia purtà à effetti collaterali à longu andà o à cambià u vostru ritimu circadianu. In altre parolle, puderia esse più sanu per guardà a melatonina cum'è una soluzione di corta durazione per i vostri prublemi di sonnu, adupratu solu occasionalmente , piuttostu chè cum'è Band-Aid permanente.
Hè sempre u più sicuru per permette à u vostru corpu di addurmintassi naturale, dice u duttore Kohli. Parlate cù u vostru duttore se avete prublemi crònichi per cascà o per dorme ... l'insonnia hè un prublema assai cumplessu è pò indicà qualchì volta prublemi medichi sottostanti.
