Una guida per l'aiuti à u sonnu: Chì sò e vostre opzioni?

Educazione à a Salute

Sò 3 ore di mane è site ghjucatu è girendu dapoi ore è ore. Hè a terza volta sta settimana chì site statu fantasimatu da u sonnu è site dispiratu per qualchì sonnu solidu.

Ùn site micca solu.

80% di e persone dicenu d'avè prublemi à dorme almenu una volta à a settimana, secondu un 2018 Rapporti di cunsumatori indagine. Cù tanti luttà cù l'ochji chjusi, ùn deve esse una grande sorpresa, allora, chì l'aiuti à u sonnu sò un'attività in crescita. I clienti statunitensi spendenu decine di miliardi di dollari ogni annu in tuttu, da supplementi di erbe à medicinali di sonnu prescritti in a ricerca di un sonnu megliu.

A mancanza di sonnu hè un prublema seriu, ma i sperti avertenu chì ci sò prufitti è cunse per ogni aiutu à u sonnu cummercializatu. Parechji ùn anu micca assai dati scientifichi chì provanu a so efficacezza. Ancu altri travaglianu, ma cù effetti collaterali-cum'è a mattina grogginess. È parechje volte l'aiutu à u sonnu agisce cum'è un Band-Aid, mascherendu, ma mai arrivendu à a vera radice di u vostru prublema di sonnu. Puderia esse un prublema di salute cum'è apnea ostruttiva di u sonnu (un disordine di respirazione ligatu à u sonnu) o sindrome di e gambe inquieta (un disordine di u muvimentu in relazione à u sonnu). Alcuni disordini di u sonnu necessitanu una valutazione medica è, di solitu, un'intervenzione medica destinata à u prublema.

Ùn ci hè micca aiutu à u sonnu chì sia 100% senza risicu, dice Scott Kutscher, MD , un prufissore assuciatu clinicu di psichiatria è scienze cumportamentali à Stanford Sleep Sciences Center . Queste droghe ponu causà oversedazione, o, paradossalmente, fà chì e persone si sentenu cum'è ùn ponu dorme affattu. Ognunu hè diversu. È ciò chì ci manca hè una cunniscenza di a chimica neuro individuale di ogni persona è a capacità di dì: 'Va bè, questa hè a scelta bona per voi.'

Chì hè a migliore opzione senza droghe per l'insonnia?

L'insonnia hè difinitivamente definita cum'è difficultà à cascà o à dorme cù a sonnolenza di u prossimu ghjornu. Hè cunsideratu insonnia cronica s'ella accade trè notte o più à a settimana per trè o più mesi. L'esperti in medicina di u sonnu spessu suggerenu una terapia cumportamentale cognitiva à e persone chì soffrenu di insonnia è ùn dormenu micca riposu. HèSembra avè risultati simili à i sonniferi senza l'effetti secundari putenziali, dice Vishesh Kapur, MD , un prufessore di medicina in a divisione di pulmunaria, cura critica, è medicina di u sonnu à u Facoltà di Medicina di l'Università di Washington .A terapia implica:

• Cambià a manera di pensà à u sonnu (per esempiu, invece di preoccupassi per a mancanza di sonnu, capite chì tutti anu prublemi di dorme di tantu in tantu).
• Praticà e terapie di rilassamentu , cum'è a respirazione profonda.
• Amparà una bona igiene di u sonnu , chì pò rende u più prubabile di ottene una bona notte di sonnu. Per esempiu, ùn beie micca caffeina a sera è mantene a vostra camara à una temperatura piacevule.

A terapia hè generalmente furnita da un psicologu clinicu. Hè megliu circà unu cù un background per aiutà à cambià l'abitudini di sonnu.

Chì hè l'aiutu di sonnu naturale u più efficace?

Hè difficiule à risponde. Grandi studii scentifichi ben cuncipiti nantu à l'aiuti à u sonnu naturale-chì si componi per u più di integratori dietetichi è à base d'erbe-sò pochi è luntani. Parechji di i studii fora ci anu scuperte inconcludenti.

Hè impurtante ancu di nutà chì l'aiuti à u sonnu naturale ùn sò micca appruvati da l'Alimentazione è Drug Administration di i Stati Uniti (FDA), chì significa chì ùn sò micca sottumessi à e prove rigorose per a sicurezza è l'efficacità cum'è altre droghe. E postu chì ùn sò micca regulati, e formulazioni è e potenze ponu variare da un fabbricante à l'altru è ancu un batch à l'altru.

A bona nutizia: A maiò parte di i rimedii naturali, chì si trovanu facilmente in drogherie, alimentari, è alimentarii sanitarii, sò cunsiderati sicuri da aduprà à cortu andà, è l'effetti secondari tendenu à esse rari. Quandu si verificanu, vene soprattuttu in forma di mal di testa è di prublemi digestivi, cume nausea, crampi è diarrea.

Parechje persone ponu esse capaci di aduprà un aiutu per dorme per un breve periodu senza effetti collaterali, dice u Duttore Kapur.Ma questu ùn significa micca necessariamente chì à longu andà ùn ci sia alcuna cunsequenza. I risichi à longu andà ùn sò spessu stati valutati.

Se vulete pruvà un aiutu di sonnu naturale, duvete sempre parlà prima cù u vostru duttore, ma eccu alcune opzioni populari.

Radice di valeriana

Radice di valeriana hè una erbaccia uriginaria di a pianta di valeriana cultivata in Europa, in America di u Nordu è in Asia. A rivista di studii fighjendu u sonnu è a valeriana, publicatu in a rivista Medicina di u Sonnu Recensioni, ùn hà truvatu nisuna differenza significativa trà a valeriana è u placebo, sia in individui sani sia in persone cun disturbi generali di sonnu o insonnia.

Eppuru, alcune persone trovanu valeriana efficace-di solitu per aiutallu à addurmintassi più prestu. Nuddu hè veramente sicuru di cumu si pò travaglià (quandu u face), ma i circadori pensanu chì pò aumentà una chimica in u cervellu chì hà un effettu calmante. A radica di valeriana ùn hè micca raccomandata per e donne incinte o chì allattanu o per quelli chì piglianu medicamenti sedativi cum'è antidepressivi è farmaci anti-ansietà.

Melatonina

Melatonina hè un ormone naturale produttu da u cervellu. Aumenta di notte, in risposta à a bughjura, è diminuisce di ghjornu. Aiuta u corpu à regulà u so ciclu di sonnu-veghja (chjamatu ritimu circadianu), eccu perchè i supplementi di melatonina parenu i più efficaci in e persone cù prublemi di sonnu in relazione à u jet lag o à u travagliu di turnu. Sembra ancu travaglià bè in e persone chì anu difficultà à dorme (chjamata latenza di u sonnu), dicenu i sperti à Penn Medicine in Filadelfia. Ma perchè hà una vita corta, vale à dì chì u corpu u processa rapidamente, pò esse micca ideale per e persone chì si sveglianu assai durante a notte, dice u duttore Kutscher.

A melatonina pò interagisce cù un bellu numeru di droghe. Ùn pigliate micca se pigliate pillole per dorme, antiinfiammatori non steroidali (AINE), corticosteroidi, diluenti di sangue, antipsicotici, è / o droghe aduprate per trattà a depressione, l'ansietà, o a pressione alta. Perchè u so ingrediente attivu hè un ormone, pò avè effetti nantu à l'ormoni riproduttivi. A melatonina hè micca cunsigliatu per l'usu in i zitelli o in donne incinte o chì allattanu senza l'accunsentu di un duttore.

Magnesiu

Magnesiu hè un minerale dieteticu chì si trova in foglie verdi, noci, fagioli, cereali integrali è altri alimenti. Hè essenziale per una mansa di funzioni corporee, cumpresu u sonnu. A ricerca nantu à l'usu di supplementi di magnesiu cum'è aiutu à u sonnu hè limitata, ma in una studiu da u 2012, l'anziani chì piglianu 500 mg d'ossidu di magnesiu ogni notte per ottu settimane sò stati in gradu di addurmintassi più rapidamente è di dorme più longu chè i sughjetti chì piglianu un placebo.

Si pensa chì una carenza di magnesiu pò causà prublemi in u ritmu circadianu di u corpu è riduce i livelli di melatonina. U magnesiu aiuta ancu à aumentà u neurotrasmettitore GABA, chì vi aiuta à sentite più rilassatu è calmu. A supplementazione di magnesiu pò interferisce cù l'assorbimentu di medicazione cum'è antibiotici, è pò interagisce cù l'altri, cum'è i medicinali per a pressione sanguigna. Avanzate cun prudenza.

Chì hè u megliu aiutu à u sonnu senza prescrizzione?

A maiò parte di i medicinali per u sonnu senza prescrizzione sò simpliciamente antistaminici imballati, qualchì volta cù un analgésicu cum'è acetaminofene o ibuprofene (pensate Tylenol PM è Advil PM ). L'antihistaminichi sò droghe chì sò cumunemente aduprati per trattà i sintomi d'allergia ma chì anu ancu alcuni effetti sedativi. Aiutanu à prumove a sonnolenza bluccendu una sostanza chimica chjamata istamina, chì ghjoca un rolu in a regulazione di a vigilia. Questi aiuti à u sonnu OTC sò prontamente dispunibili in drogherie è supermercati.

A maiò parte di i duttori dicenu chì ùn ci hè nunda di male per piglià un antihistaminicu di tantu in tantu per aiutavvi à addurmintassi. Ma, prevenenu chì ùn puderete micca uttene sonnu di alta qualità aduprendu unu. Pudete soffre di effetti collaterali, cumprese una gruffiness di u prossimu ghjornu (alias, una sbornia di sonnu), bocca secca, sentimenti d'agitazione, camminata di u sonnu, è cunfusione, soprattuttu se site anzianu. Parechje persone crescenu rapidamente una tolleranza à l'effetti sedativi di l'antihistaminici, à volte in una questione di settimane.

Alcuni di l'antihistaminici senza prescrizione più usati per u sonnu sò:

• Difenidramina,truvatu in Benadryl , Zzzquil , è Aleve PM , frà altri
• Doxylamine succinate, truvatu in Unisom , Nyquil , è altri

L'antihistaminici ùn devenu micca esse aduprati da i zitelli di menu di sei anni o da chiunque cun prublemi di respirazione cum'è asma, glaucoma, prublemi di urinazione (per esempiu, da una prostata ingrandita), malatie cardiache, pressione sanguigna alta, o prublemi di tiroide. Se sceglite di piglià un antihistaminicu occasionale per dorme, alluntanatevi da i prudutti cun un analgesicu aghjuntu, a menu chì ne abbiate bisognu.

Chì prescriverà un duttore per insonnia?

Prima di prescrive una pillula per dorme, u vostru duttore sanitariu vularà valutà vi. U vostru medicu pò dumandà di tene un logu di u sonnu per valutà quantu dormi, quantu ci vole à addurmintassi, ecc. Puderete piglià sangue per vede se avete un prublema medicu chì produce prublemi di sonnu, cum'è a malatia tiroidea . Pudete ancu fà un studiu di sonnu di notte, per aiutà à diagnosticà un prublema cum'è l'apnea di u sonnu.

Se u vostru duttore sanitariu pensa chì una pillula per dorme hè adatta per voi, ellu o ella ne prescriverà una basata annantu à i vostri sintomi. Alcuni sonniferi, cume Ambien è Sonata, travaglianu megliu per quelli chì anu prublemi à dorme. Altri, cum'è Lunesta è Restoril , sò megliu per quelli chì anu prublemi di dorme.

In generale, i sonniferi sò per usu à cortu andà, idealmente per menu di duie settimane.L'indicazione a più chjara hè per un prublema chì hè pruvisoriu, dice u duttore Kapur. Per esempiu, quandu ci hè ansietà o stress intornu à una data di travagliu à vene. L'usu à longu andà pò causà dipendenza, ciò chì rende più difficiule chè mai di dorme bè senza aduprà e pillule. I pilloli per dorme ùn sò micca senza effetti collaterali, chì ponu include sonnolenza di ghjornu, vertigini, è, raramente, dorme camminendu / guidendu / manghjendu. E seguenti pillule per dorme sò cumunemente prescritte.

Benzodiazepine

Queste droghe sò state aduprate da decenni per aiutà à gestisce i prublemi di sonnu. Funzionanu nantu à u neurotrasmettitore GABA, chì pò avè un effettu calmante nantu à u cervellu. Esempii include:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Ipnotichi senza benzodiazepine

Malgradu ciò chì implica u nome, queste droghe funzionanu simile à e benzodiazepine, aiutendu à elevà i livelli di GABA in u cervellu. Targetanu più strettamente i recettori GABA cà e benzodiazepine, allora tendenu à avè menu effetti collaterali. Alcune marche includenu:

• Sonata
• Lunesta

Antagonisti di u receptore Orexin

Si tratta di una nova classa di droghe recentemente appruvata da a FDA per prublemi di sonnu. Aiutanu à bluccà l'orexina, un chimicu cerebrale chì vi face sente alerta. Cum'è l'ipnotici non benzodiazepinichi, sò più selettivi in ​​u so targeting, cusì venenu cun menu effetti collaterali. L'unicu antagonistu di u receptore orexin dispunibule attualmente hè Belsomra (suvorexant).

Chì ghjè in generale micca prescrittu per l'insomnia? I medicazione anti-ansietà cum'è Xanax o Ativan . Mentre sò sedatori, tendenu à esse più abituali è pudete custruisce una tolleranza per elli. Anu ancu tendenu à cambià l'architettura di u sonnu di una persona, dice u duttore Kutscher. Sopprimenu u sonnu REM è l'onda profonda, duie tappe chì sò critiche per a salute di u corpu è di a mente.

Cosa da cunsiderà prima di piglià un aiutu per dorme

L'aiuti à u sonnu pò esse una bona opzione per l'usu à cortu andà, ma hè megliu uttene l'input è a guida di u vostru duttore prima di pruvà unu.

Cunsiderate l'altri suplementi è medicazione chì state pigliendu - ancu s'elli sò OTC. L'accoppiamento di un aiutu à u sonnu cù una medicazione fredda, cume Nyquil, o certi antidepressivi ponu causà una eccessiva periculazione.

E persone chì piglianu stimulanti piace Adderall , adupratu per trattà u disordine di u deficit di attenzione (ADD) è a narcolessia-una sonnolenza di ghjornu schiacciante-spessu si lagnanu di prublemi di sonnu. U vostru duttore pò cunsiglià un aiutu à u sonnu o cambià u tempu di u stimulante per minimizà l'effetti di notte. In altre parolle, u vostru duttore pò avè bisognu di cambià i vostri medicazione è e so dosi.

Dumandate se a vostra età o una cundizione aumenta u vostru risicu . Parechji aiuti à u sonnu travaglianu nantu à l'ormoni è i chimichi cerebrali, cusì e donne chì sò incinte o chì allattanu, i zitelli è l'anziani devenu esse particularmente prudenti. Ancu se site in una di queste categurie, pudete ancu esse capace di piglià un aiutu per dorme.

Ci hè una mansa di opzioni dispunibili, dice u duttore Kutscher. A chjave hè di capisce chì medicazione anu u minimu interazzione cù e cose chì sò dighjà prese è per assicurassi chì u paziente sia cusciente di l'effetti secondari potenziali. Cù u trattamentu ghjustu, dormirete megliu prestu.