Cume cumincià (è attene) una dieta sana per u core

Benessere

A malattia cardiaca hè u primu assassinu di omi è donne in i Stati Uniti, secondu i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie (CDC). Conta più di 859.000 morti à l'annu, riporta l'Associazione Americana di u Coru (AHA). Perchè queste statistiche-o una dieta sana per u core anu da impurtanza per voi?

Pudete esse in più risicu di ciò chì pensate. Circa Quattru. Cinque% di tutti l'adulti in i Stati Uniti, o 108 milioni di persone, anu pressione alta. A pressione sanguigna alta vi mette in risicu aumentatu di malatie cardiache è di colpu. Cusì face u colesterolu altu. Dà quantu a prevalenza di e malatie cardiache hè , nimu si pò permette veramente di ignurà a salute cardiovascolare.

A salute di u core hè di primura impurtante per tutti noi di tene contu, dice u cardiologu Nicole Harkin, MD, fundatore di Cardiologia di u Coru sanu . Unu di i migliori modi per ripiglià un pocu di cuntrollu hè di piglià un ochju duru à ciò chì mette in u vostru frigorifero, dispensa, è u corpu ogni ghjornu. Amparate à riduce u risicu di malatie cardiache facendu alcuni cambiamenti pusitivi in ​​i vostri mudelli alimentari.

Chì hè cunsideratu una dieta sana per u core?

In generale, una dieta sana per u core hè quella chì hè pesante nantu à i frutti, ligumi è grani integrali-è ligera nantu à a carne rossa è i grassi malsani cumprese i grassi saturati è i grassi trans. I grassi trans, chì si trovanu spessu in l'alimenti chì cuntenenu olii parzialmente idrogenati, alzanu i livelli di lipoproteine ​​à bassa densità (LDL), cunnisciutu ancu cum'è u vostru colesterolu cattivu, è diminuiscenu u vostru HDL, o colesterolu bonu.

L'avete intesu prima, ma funziona, dice John P. Cooke, MD, Ph.D., prufessore è catedra di u dipartimentu di scienze cardiovascolari in Houston Methodist Hospital in u Texas Medical Center è membru di u cunsigliu cunsultativu per Umanuⁿ .

Prima, cunsiderate l'alimenti chì vulete manghjà più. Quandu selezziunate ricette, pudete vulete cercà ricette chì chjamanu ingredienti cum'è ligumi, fasgioli è pesci chì sò ricchi in acidi grassi omega-3.

Sceglite l'alimenti chì sò ricchi di antioxidanti, perchè riducenu l'infiammazione in u corpu è ponu aiutà à prevene prublemi cardiaci, aghjusta Bansari Acharya, RDN, dietista registratu è nutrizionistu cù foodlove.com. I migliori alimenti cù antioxidanti includenu qualsiasi tippu di bacche, in particulare mirtilli, verdure à foglia verde, agrumi è avocados.

Avà, cunsideremu l'alimenti chì vulete limità o forse ancu evità.

L'alimenti chì sò ricchi di grassi saturati sò in cima à a lista, perchè ponu aumentà i livelli di colesterolu in u sangue, in particulare u vostru colesterolu LDL. Questu include assai alimenti chì venenu da prudutti d'animali. Pensate a carne è i latticini pieni di grassu. Chì include carni trasfurmate, manzo, porcu, furmagliu pienu di grassu è burru. Tuttavia, include ancu assai cibi fritti, cotti, è spuntini pronti.

Se ùn avete micca dighjà fattu, cuminciate à leghje etichette nutrizionali quandu site sempre in i buttreghi per scopre quantu grassu satu hè in l'alimentu prima di cumprà. L'AHA ricumanda di limità u cunsumu di grassu saturatu à circa 5% o 6% di a vostra assunzione calorica totale. Chì funziona à circa 13 grammi di grassi saturati à ghjornu se stai attaccendu cun un pianu di manghjà ogni ghjornu di 2.000 calorie.

Eccu un bonus: Manghjà una dieta sana per u core pò ancu aiutà à mantene un pesu corpu sanu. Chì, à u so tornu, vi pò aiutà riduce ancu u risicu di sviluppà malatie cardiache .

I 2 migliori dieti di u core da pruvà

Dui di i migliori dieti chì pudete pruvà sò a dieta mediterranea è a dieta DASH. Eccu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i dui.

Dieta mediterranea

U pianu alimentariu mediterraniu offre numerosi benefici per a salute, rispondendu à e raccomandazioni di l'AHA per una alimentazione sana da u core è ancu aiutendu à riversà i prediabetes . Quandu seguitate stu pianu alimentariu, vi cuncentrate nantu à manghjà assai alimenti ricchi di nutrienti, vegetali. Chì include frutti, ligumi, cereali integrali, fagioli, è noci è semi. Raccomanda ancu di aduprà oliu d'oliva in u locu di u burru è di attaccassi à quantità basse à moderate di proteine ​​magre cum'è pesci è polli, è prudutti di latte senza grassu o senza grassu (invece di i so omologhi pieni di grassu).

Dieta DASH

L'AHA dà ancu un pollice finu à u Dieta DASH . DASH significa Approaches Dietetichi per Stop Hypertension. Stu pianu mette in risaltu ancu i frutti, i vegetali è i cereali integrali, cù quantità più chjuche di latticini, pesci, pollame, noci è olii vegetali senza grassu è senza grassu. Vulete ancu riduce i grassi saturati è trans. Sicondu l'AHA, sta dieta permette più carne è latticaghji à pocu grassu cà a dieta mediterranea in generale. Un altru segnu distintivu di sta dieta hè u so avvicinassi versu u sale : Duvete scopu di mantene a vostra assunzione di sodiu ogni ghjornu sottu à 2300 mg-è idealmente à 1500 mg o sottu.

Un modu specificu in quale queste diete sò boni per u vostru core: Tendenu à enfatizà l'alimenti chì cuntenenu nitrati dietetichi, dice Dr. Cooke. Ricerca, cum'è questu Studiu 2015 in u ghjurnale Ipertensione , suggerisce chì u nitratu dieteticu pò aiutà à calà a pressione sanguigna. Cumu? U vostru corpu converte sta sustanza in ossidu nitricu, chì hè un vasodilatatore. In altre parolle, quelli alimenti aiutanu à mantene i vostri vini sanguini aperti è u sangue chì scorri facilmente per elli.

Alimenti cum'è barbabietole, ligumi verdi à foglia, agrumi, noce è sementi sò ricchi di nitrati dietetichi chì u vostru corpu pò cunvertisce in ossidu nitricu. Mantene sani i vostri vini sanguini vi aiuterà ancu à scunfighja e malatie infettive, aghjusta u Duttore Cooke.

Cumu attaccà à un pianu di dieta sana per u core

Scopu di manghjà una dieta sana per u core a maiò parte di u tempu, dice Dr. Cooke. Manghjate più verdure, manghjate più pesci, è fate eserciziu ogni ghjornu – 30 minuti di eserciziu ogni ghjornu – è sarete più in salute.

Ma ancu sè avete tutte e boni intenzioni in u mondu, attaccà à un pianu di dieta sana per u core pò esse sfida. Puderete vulete fà cambiamenti, ma sembra schiacciante di rivedere tutta a vostra dieta in una volta. È vi preoccupate chì ùn puderete micca attaccà cun elli à longu andà.

Principià cù picculi cambiamenti

Ùn avete micca daveru di riviseghjà tutta a vostra dieta in una volta. In fatti, puderia esse megliu micca. Pensate picculi passi. Fà cù successu uni pochi di cambiamenti pusitivi pò dà u tonu è ispiravvi à cuntinuà.

Scuntru sempre e persone induve sò, allora pensu chì cumincià chjucu è fà quelli picculi cambiamenti chì sò facilmente accessibili sò chjave, dice Dr.Harkin.

Pudete cumincià introducendu un pastu vegetarianu à a settimana. Pò esse un piattu novu o un cambiamentu in un piattu preferitu. Per esempiu, puderete rimpiazzà a carne rossa in i tacchi di u marti sera cù fasgioli neri o lenticchie. Alcuni altri passi semplici chì sò esempi di picculi, ma significativi includenu:

• Cummerciu di butiru per un oliu d'oliva più sano per u core
• Scambià u risu biancu o a pasta per e versioni à granu interu
• Aduprendu pane integrale invece di pane biancu
• Rimpiazzà u latte grassu o u iogurtu cù prudutti casgili à pocu grassu
• Sostituisce i cracker spuntinu cù una manata di noci, chì sò assuciati à un risicu più bassu di malatie cardiovascolari
• Sceglite di manghjà pesci chì sò ricchi in omega-3

Incorporate gradualmente più cambiamenti pusitivi

Dopu avè fattu un coppiu di picculi cambiamenti per principià, Vi senterete bè cun voi stessu è vi rendite contu chì pudete fà, dice u duttore Harkin.

Hè quandu hè ora di cumincià à aghjunghje qualchì cambiamentu in più. Sè avete statu fidatu à uni pochi di ricette pruvate è vere per pasti sani per u core, intruduce un novu piattu o pruvate una nova ricetta ogni settimana.

Perdona sè sè scappi

Averete occasionalmente partenze da u vostru mudellu di manghjà in core per a salute, è va bè. Cum'è u duttore Cooke nota, tutti sò tentati di tantu in tantu.

L'impurtante da fà hè di ricunnosce lu è di passà. Dà ti qualchì grazia è ùn soffre micca nant'à i cosi chjamati sbagli.

Ùn vi scurdate di piglià i vostri medicazione adeguatamente

Manghjà una dieta sana per u core hè sicuramente un passu in a direzione ghjusta, ma vulete esse attenti à i vostri medicazione, ancu. Ùn smette micca di piglià qualsiasi medicazione chì u vostru cardiologu pò avè prescrittu senza discute prima cù u vostru duttore di salute.

Sì avete una malatie cardiaca, u modu di vita ùn hè micca un rimpiazzamentu per i vostri medicamenti, dice u Duttore Harkin. Ci sò certe circustanze in cui pudemu certamente diminuire a dose o fermà qualchì medicina. Ma questu deve esse sempre fattu sottu a supervisione di u vostru duttore.

Se avete malatie cardiache o una situazione chì aumenta u risicu di malatie cardiache, pudete piglià unu o più tipi di medicazione per a vostra situazione. Per esempiu, sè avete u colesterolu altu, puderete piglià un medicamentu per abbassà i livelli di colesterolu, forse un statina cum'è Lipitor o Crestor .

Altri medicazione chì puderete piglià includenu unu o più di i seguenti:

• Anticoagulanti (diluenti di sangue)
• Agenti Antiplatelet o Terapia Antiplatelet Doppia
• Inibitori di l'enzimi di cunversione di l'angiotensina (ACE)
• Bloccanti di u Recettore Angiotensina II
• Inibitori di Recettore-Neprilysina di l'Angiotensina
• Beta Blockers
• Imblocatori di Canali di Calziu
• Digoxina
• Diuretici
• Vasodilatatori

Benintesa, ci sò alcuni alimenti chì sò prublemi quandu si piglia certi medicinali.Assicuratevi di discussione nantu à qualsiasi interazzione alimentariu-droga potenziale cù u vostru duttore sanitariu quandu site di pianificà a vostra nova dieta.

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