Chì sò i carboidrati? Tuttu u vostru bisognu à sapè nantu à i carboidrati

Benessere

Figuratevi què ... Circate in giru, circhendu un locu di cena, è Olive Garden vi face piglià l'ochju. A padrona di casa offre una accolta amichevuli, ma pudete solu fighjà nantu à u cartellu accantu à ella: u Mai Finitu Pasta Bowl. Hè gluriosu. È prima di sapè, site in fondu à u fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagne à trè furmagliu, è canistrelli di grissini.

Partite pienu è suddisfattu, prontu per una sunnita. Ma quellu ventre pienu di pasta vene cun un corpu pienu di carboidrati.

Ùn mancanu micca punti di vista cunflitti annantu à questu macronutrienti spessu incarnatu. Avete probabilmente lettu annantu à elli in i blog di perdita di pisu, raccomandazioni di dieta sana, o libri di scola di salute di u liceu, fonti varianti chì li puderianu etichettà cum'è tuttu, da u principale culpevule di guadagnu di pesu à una fonte indispensabile di energia. Ma chì sò, esattamente, i carboidrati? Chì facenu? Duvete carricà o tene a distanza?

Questa hè a guida essenziale per i carboidrati, tuttu ciò chì avete bisognu per dà li un postu sanu in a vostra dieta di u ghjornu. Cusì, a prossima volta chì falerete piatti di cereali sani o di pasticcini, sapete esattamente ciò chì site entratu.

Chì sò i carboidrati?

Per a maiò parte di a ghjente, u termine carboidrati evoca immagini di dolci zuccherati, pane è pasta. Questu hè currettu, ma i tipi di carb è funzioni sò assai più sfumati. I carboidrati sò a fonte primaria di energia di u corpu. Sò unu di i trè blocchi di macronutrienti in una dieta, cù grassi è proteine. I carboidrati si trovanu in una mansa di diversi alimenti, da amidi cum'è u pane biancu à granu cum'è lenticchie, à frutti è ligumi.

À u nivellu moleculare, sò custruiti da carbonu, idrogenu è ossigenu, chì si combinanu in modi diversi per formà unu di i dui cumposti: aldeidi o cetoni. Questi cumposti formanu spessu catene chjamate polimeri o polisaccaridi. Cum'è u sistema digestivu funziona nantu à i polimeri di carboidrati, l'enzimi li scumpartenu in u zuccheru zuccherinu simplice, chì hè assurbutu in u sangue è purtatu à e cellule di u corpu. Queste cellule adupreranu subitu u glucosiu cum'è carburante o a magazzeranu per più tardi.

Ci hè trè tippi principali di carboidrati:

Zuccheri

Quessi sò carbs in a so forma più basica. Sò chjamati monosaccaridi (zuccheri simplici) è includenu glucosiu, fruttosiu è galattosiu. L'alimenti chì cuntenenu monosaccaridi sò spessu gustu dolce perchè e papille gustative li ricunnoscenu cum'è dolci. I zucaroli simplici si trovanu in:

• Caru
• Sciroppu di granu
• Candy
• Frutti è suchji di frutti
• Alcune verdure

Quandu dui zucaroli monosaccharidi si liganu inseme, formanu disaccharidi cum'è u lattosiu, u saccarosu è u maltosiu. Alcuni esempi sò:

• Zuccaru di tavula
• Latticini
• Birra
• Qualchì pane
• I vegetali di radice cume e patate dolce è e carote

Amidi

Micca tutti i carboidrati sò dolci. L'alimenti cum'è u pane, a pasta è i grani sò ricchi di polisaccaridi - catene più lunghe di glucosiu. Quessi carboidrati sò spessu immagazzinati in i musculi o in u fegatu è cunvertiti più tardi per spende l'energia, hè per quessa chì l'atleti di resistenza li usanu per carica di carboidrati, aumentendu u so assunzione di carboidrati prima di una grande corsa o altra attività fisica rigorosa. L'amido si trova in:

• Pane biancu o granu sanu
• Risu biancu o brunu
• Quinoa
• Pasta
• Corn
• Patate
• Cuscusciu
• Altri cibi di granu

Fibre

A fibra dietetica hè diversa da l'altri dui tippi di carboidrati (zuccheru è amidu) perchè u corpu ùn pò micca digerisce. Ci hè dui tippi di fibre: solubile (si dissolve in acqua) è insolubile (passa per undigestione). U corpu usa è conserva altri carboidrati cum'è energia, ma a fibra serve à scopi diversi. A fibra solubile aiuta à regulà i livelli di zuccheru in sangue è i livelli di colesterolu, mentre chì a fibra insolubile aiuta in i prucessi digestivi. Alcune fonti abbundanti di fibra dietetica includenu:

• Frutti
• Ligumi
• Fagioli è altri legumi
• Noci è semi
• Orzu
• Farina d'avena

Carbuidrati simplici vs. complessi

I carboidrati sò in ogni locu. Ci hè parechji tippi chì differenu in struttura, funzione è effetti nantu à u corpu. Tuttavia, tutti i carboidrati elencati sopra ponu esse classificati cum'è semplici o cumplessi. Cumu? Si tratta di a so cumpusizione moleculare.

Carbuidrati simplici

Quessi sò diretti da a sezione di zuccheru sopra. Sò monosaccaridi è disaccaridi chì u corpu pò assorbe abbastanza prestu, pruvucendu livelli di glucosiu in sangue aumentati. A ghjente hà assuciatu longu i zucaroli simplici cù una corsa di zuccheru, seguitata da un crash. Tuttavia, studii anu scupertu chì cunsumà cibi zuccherati pò causà invece fatica à cortu andà. Stu crash pò esse accumpagnatu da irritabilità, stupore, sonnolenza, mal di testa, è altri sintomi.

L'alimenti trasfurmati cù zuccheru aghjuntu cum'è caramelle, bibite, sciroppu di granu, è dolci cuntenenu a quantità più potente di carboidrati semplici. Ma si trovanu ancu in certi frutti, ligumi, cereali è prudutti casgili.

Carbuidrati cumplessi

Eccu i polisaccaridi, e catene allargate di carbuidrati cù prucessi digestivi più lunghi. Quessi sò l'amidi è e fibre elencate sopra, tipicamente trovu in cereali, frutti, verdure amidacee, legumi è noci.

Più spessu, i carboidrati cumplessi sò più sani cà i carboidrati semplici, secondu Claudia Hleap, RD, LDN, chì gestisce un pratica privata in Filadelfia. Sò più difficiuli per u corpu di scumpartesi in molecule di zuccheru individuale, è dunque, anu un impattu più moderatu annantu à i livelli di zuccheru in sangue è insulina in u corpu. I carboidrati complessi anu più fibre dietetiche, chì hè essenziale per a salute intestinale è a gestione di u zuccherinu in sangue, dice. Ancu cusì, Hleap sustene chì tutti i cibi ponu adattassi à a dieta cù moderazione.

Carbuidrati boni contra cattivi

I modi di dieta à bassu carbuidrati anu datu à parechje persone a malintesa chì tutti i carboidrati sò cattivi. Mentre queste diete ponu fà meraviglie per alcuni, ùn significa micca chì l'alimenti pesanti in carb anu da esse ghjittati fora. A verità hè chì i carboidrati ponu esse boni o cattivi. Tuttu dipende da a fonte.

I carboidrati sò stati vilipendiati inutilmente, dice Jo Lichten, Ph.D., RDN, un espertu di benessere è parlante è l'autore di U Dr. Jo 'S Reboot . Cù dui terzi di l'adulti americani oramai in sovrappesu o obesi, ci hè bisognu di taglià. Nantu à i carboidrati, iè, è tuttu u restu, puru. I Carbuidrati ùn sò più o menu rispunsevuli di i prublemi di pesu. Troppu cibu è micca abbastanza attività hè.

Quanti carboidrati necessanu una persona per ghjornu?

E linee guida dietetiche suggerenu chì i carboidrati devenu custituisce 45% -65% di una dieta sana-chì hè trà 225 è 325 grammi per una dieta standard di 2.000 calorie. U cervellu hè dipendente da u glucosiu per l'energia, dice Hleap. Cusì hè di primura chì cunsumemu abbastanza carboidrati per furnisce à u corpu ciò chì hà bisognu.

Ci hè una varietà di fonti di carb, alcuni megliu cà altri. Quelli da evità sò carboidrati trasformati o raffinati chì sò stati spugliati di fibre dietetiche, vitamine è altri nutrienti. Ciò include farina bianca, risu biancu, pasticcerie, bagel, pasta di pizza, pasta bianca, suchji di frutta, è a maiò parte di i dessert. Invece, sceglite carboidrati sani cum'è frutti è ligumi, fagioli, noci, semi, risu integrale, è pane integrale o pasta.

Dunque, malgradu ciò chì certe diete puderianu suggerisce, manghjà semplicemente carboidrati ùn causerà micca automaticamente un aumento di pesu. Ma e calorie vuote eccessive da i carboidrati raffinati ponu. L'aumento di pesu hè menu prubabile da fonti di carb intelligenti è alimenti micca raffinati. E persone cù altri prublemi di salute, cume prediabetes o diabete di tippu 2, duveranu esse particulari attenti. Semplici, carboidrati raffinati sò alti in l'indice glicemicu. Provocanu picchi rapidi in i livelli di zuccheru in sangue, purtendu à complicazioni potenzialmente gravi. E fibre, invece, ponu aiutà à regulà u zuccherinu in sangue è ancu u colesterolu .

Dietu bassu in carboidrati vs.

In l'ultima decada, i media, celebrità, club di salute, è altri anu ligatu i carboidrati cum'è a chjave per a perdita di pesu. A quistione hè, queste diete funzionanu, o sò solu passendu moda?

Dieta bassa in carboidrati

L'obiettivu di queste diete hè un statu metabolicu chjamatu cetosa (dunque, u dieta ceto ). Riducendu drammaticamente a quantità di carboidrati consumati, u corpu hè custrettu à truvà un'altra fonte di carburante: u grassu. Entrendu in cetosis, u corpu brusgierà i so magazini di grassu, lascendu calà i livelli di grassu corporeu. Parechje volte, i cunsumatori à bassu carboidrati seranu incuraghjiti da risultati à cortu andà chì perdenu pesu d'acqua significativu è cumincianu à sparghje grassu. È una dieta bassa in carboidrati puderia aiutà à riduce l'ingestione malsana di carboidrati raffinati.

Alcuni studii anu cunnessu diete à bassu carboidrati à una perdita di pesu più grande chè i metudi tradiziunali, mentre altri dicenu chì, à longu andà, facilitanu i listessi risultati cum'è approcci di dieta equilibrata. Puderanu ancu presentà certi effetti collaterali indesiderati è, secondu un studiu recente , accurtà a vita di una persona.

Hleap prevene contra l'eliminazione di un macronutriente interu in un sforzu per perde u pesu. Quandu si taglia un interu gruppu alimentariu fora di a dieta, dice. Vi mettite à u risicu di carenze nutrizionali è di i so sintomi associati, cumprendu una letargia pussibile, debolezza, nebbia mentale, stinzia è / o neuropatia.

Lichten accetta chì i carbuidrati sò necessarii per a salute olistica. Quandu ùn manghjate micca abbastanza carboidrati, u corpu trasformerà a proteina chì manghjemu in glucosiu, dice. Ma sfurtunatamente a proteina ùn hà micca tutti i stessi nutrienti chì i carboidrati, cum'è a vitamina C, a vitamina A, e vitamine B, è ancu di più. E proteine ​​ùn anu micca fibre, ciò chì hè impurtante per a salute gastrointestinale è per prevene u cancheru di u colon.

Dieta ricca di carboidrati

Opposendu u paisaghju di a dieta in linea attuale, un studiu recente hà dimustratu chì una dieta ricca di carboidrati è bassa in grassu hà daveru risultati megliu di perdita di pesu. Benintesa, i sughjetti in stu studiu ùn eranu micca binging in ciambelle è pasta. Piuttostu, manghjavanu una dieta basata in piante cù assai carbuidrati naturali è cumplessi è fibre. Manghjà una dieta ricca di carboidrati basata nantu à carboidrati malsani è raffinati pò uttene in realtà u cuntrariu - guadagnu di pesu è risicu aumentatu di malatie cardiovascolari, diabete di tippu 2, pressione sanguigna alta, colesterolu altu, è ancu di più. E diete sane à carbuidrati ùn anu micca avutu a listessa publicità cum'è i so omologhi à bassu carboidrati, ma quandu sò impiegati currettamente, pare ch'elli sianu l'opzione più sana à longu andà. Dopu tuttu, una grande parte di a dieta di u ghjornu deve esse sani, carboidrati micca raffinati quantunque. À longu andà, a dieta alta in carboidrati cumplessi pò esse più faciule da mantene cà una dieta assai bassa in carboidrati.

Ùn sì micca sicuru chì una fonte di carboidrati sia sana o malsana? Verificate l'etichetta nutrizionale. Non solu elenca i carboidrati totali, ma mostra ancu quantu di quellu totale hè cumpostu da fibre dietetiche, zuccheru è zuccheru aghjuntu. Attenti à l'alimenti chì anu una alta proporzione di zucaroli è zuccheru aghjuntu. A fibra alta, invece, indica generalmente un carbu più sano.

U fondu: Avè u vostru pastellu, ma manghjatelu cun mente

Ancu se l'internet hè saturatu d'articuli nantu à i carboidrati, tutti proclamanu e so proprie soluzioni miraculi (sò cattivi, sò boni, manghjateli, ùn li manghjemu, ecc.), Hleap sustene chì si tratta di equilibrà a dieta è cunsumendu cù moderazione. Ùn ci hè micca bisognu di caratterizà qualcosa cum'è 'bonu' o 'male' o limità cumpletamente qualcosa da a dieta. A 'mentalità-dieta' hè spessu caratterizata da restrizzioni è culpabilità, dice. Parechje linee guida dietetiche sò efficaci per a perdita di pesu ma ùn sò micca durevuli, cusì a maiò parte di a ghjente finisce per ritruvà tuttu u pesu chì hà persu, à volte ancu di più di ciò chì anu persu.

Invece, prupone un approcciu senza dieta, chì significa chì ùn avete micca da restringe nunda da a dieta, ma hè impurtante di dà priorità à l'alimenti sani chì vi mantenenu còmpiu è pienu, dice Hleap. Questi alimenti sò carboidrati di granu integrale, frutti, proteine ​​magre è verdure senza amidone. Dunque, se vulete un biscottu, averè! Ma manghjate pasti sani equilibrati a maiò parte di u tempu è manghjate cun mente.