Cumu ghjunghje à dorme quandu site in modu di survival

Benessere

Chì ghjè l'insomnia? Œ œ Cause di insonnia Œ œ Ansietà di coronavirus Œ œ Cumu i prublemi di sonnu affettanu a vostra salute Œ œ Rimedi di sonnu

Ahhh, quella sensazione di andassi à dorme pocu dopu chì a vostra testa batte u cuscinu. Hè veramente e cose chì sò fatti i sogni. Ma, quandu u sonnu si sente impussibile-è nisun numeru di pecure vi trascinerà in un sonnu tranquillu-hè a roba di incubi. Avè prublemi à dorme pò purtà à tutti i generi di stress, è u stress pò rende più difficiule d'ottene qualchì shuteye. L'insonnia, soprattuttu quandu hè causatu da l'ansietà, pò esse un ciclu viziosu. In questu momentu u mondu sanu hà una fonte cumuna di preoccupazione: una pandemia glubale. Chances are you lived some level of coronavirus anxiety, ma u stress di una pandemia pò aumentà e vostre probabilità di stà svegliu di notte?

Chì ghjè l'insomnia?

L'insonnia hè un disordine di u sonnu chì hè carattarizatu da difficultà à addurmintassi o à dorme. Pò cumprende u svegliu troppu prestu, è ùn pudè rientre in lettu o una mancanza di sonnu riparatore. In altre parolle, hè u tipu di tossing and turn chì vi lascia groggy in a mattina. I probabilitati sò se avete trattatu di insonnia quandu duvete dorme, u vostru funziunamentu di u ghjornu hè indebulitu, ancu.

Perchè aghju difficultà à dorme di notte?

Ci sò parechje cause di insonnia. Pò esse un cambiamentu di pianificazione o jetlag ligatu à u viaghju chì interrompe u vostru ritmu circadianu. Or, qualcosa di simplice quant'è manghjà un grande pastu troppu tardi di notte. Parechji attribuiscenu difficultà à dorme à troppu pocu o troppu eserciziu durante u ghjornu. Aduprà schermi vicinu à l'ora di dorme è avè un ambiente di sonnu chì hè luminosu o troppu caldu sò stati ancu ligati à l'inquietudine.

Sì vi truvate stesu svegliu di notte cù i penseri chì correnu per a testa, hè un bon segnu chì a vostra insonnia hè in relazione cù u stress o l'ansietà. E preoccupazioni per u travagliu, a scola, i soldi, o e relazioni ponu scatenà notti senza sonnu, cume avvenimenti traumatichi cume u muvimentu, un divorziu, a morte di una persona cara, o ancu una nova tensione di coronavirus chì si sparghje in u mondu.

L'ansietà di u coronavirus pò purtà à insonnia?

L'ansietà pò causà difficultà à dorme è purtà à l'insonnia, spiega Nina Riggins , MD, Ph.D., un prufissore assuciatu di neurologia à l'Università di California, San Francisco. Se site preoccupatu chì a vostra ansietà porta à prublemi di sonnu duvete affruntà a vostra ansietà cun un prufessore sanitariu, dice.

Pò dinò purtà à un sonnu frammentatu-vale à dì, ti svegliite parechje volte durante a notte. Durante a pandemia di coronavirus, parechje persone anu segnalatu sogni inquietanti o vivi. Mentre l'ansietà pò scatenà incubi, queste sò più probabili per via di più spessu svegliate durante u sonnu REM (sognendu), chì vi face più propensu à ricurdà i vostri sogni, secondu Guida d'aiutu .

Siccome [a] COVID-19 pandemia hè un fattore di stress maiò in u mondu, risultendu in significative perturbazioni psicologiche, fisiche, sociali è finanziarie, pò causà disturbi significativi di u sonnu da per ellu, o cum'è parte di un disordine d'umore, dice Svetlana Blitshteyn, MD, u direttore di Clinica Dysautonomia , è un assistente clinicu prufissore di neurologia à l'Università di Buffalo Jacobs School of Medicine. U duttore Blitshteyn nota ancu chì l'insomnia pò ancu purtà à a depressione è l'ansietà-hè una strada à duie vie.

Secondu un studiu , chì hà esaminatu l'impatti di COVID-19 in Cina, i prublemi di sonnu scuppiavanu à causa di l'ansietà di coronavirus, mentre l'ansietà, u stress acutu è a depressione aumentavanu ancu significativamente. Per quelli chì stavanu in a pruvincia di Hubei, l'epicentru di a pandemia, è quelli chì eranu travagliadori di prima linea durante u COVID-19, i casi di insonnia segnalati eranu ancu più severi. U studiu riporta chì durante u piccu di i rispondenti pandemichi anu segnalatu un incremento di 37% in l'insonnia clinica.

L'insonnia afecta a vostra salute?

Quandu avete prublemi per dorme, ùn affetta micca solu u vostru umore. L'insonnia pò rende vi più suscettibile à l'infezioni cù qualsiasi virus chì circonda - sì hè u fretu cumunu o COVID-19 - è rende più difficiule di ricuperà si fate malatu. Mentre site dormitu, u vostru sistema immunitariu libera citochine. Queste proteine ​​aiutanu à prumove u sonnu, ma aiutanu ancu à luttà contr'à l'infezioni è l'infiammazione. Quandu dormite menu, u vostru corpu produce menu, ciò chì influenza a vostra risposta immune, secondu u Clinica Mayo .

Se a vostra insonnia diventa cronica, pò fà di voi più propensi à eventi periculosi cum'è crash di vittura. Or, aumentate u vostru risicu per e condizioni croniche cum'è ipertensione, diabete, obesità, depressione, attaccu di core, è colpu. In altre parolle, hè impurtante di piglià passi per uttene i z chì u vostru corpu hà bisognu prima chì a mancanza di sonnu cause prublemi di salute.

Cumu possu risolve u mo prublema di sonnu?

L'igiene di u sonnu hè u primu passu chì cunsigliemu à i nostri pazienti di praticà, dice u duttore Blitshteyn. Rimedi naturali di u sonnu pò include:

1. Spegnendu i vostri schermi prima di dorme. Ci hè statu un aumentu di u tempu di schermu durante a pandemia, allora questu hè più impurtante avà chì mai.
2. Evitendu filmi pieni d'azzione, filmi di orrore, o e nutizie prima di dorme -In particulari nutizie liate à u COVID! In altre parolle, alluntanatevi da cuntenutu stressanti chì puderebbenu scatenà ansietà di notte.
3. Pruvendu tecniche di rilassamentu è esercizii di respirazione in u lettu per calmà i sentimenti ansiosi.
4. Assicurendu andate à dorme è svegliate intornu à a listessa ora , ancu sì site in casa. Durante a pandemia, i tempi di veglia pò esse andatu à a deriva più tardi è più tardi, senza u viaghju matinale necessariu. Cambià u tempu in cui dormite è svegliate pò disturbà l'ora interna di u vostru corpu, è rende più difficiule per inizià u sonnu.
5. Tagliate nantu à i grandi pasti prima di dorme. A guadagnà u COVID-19 hè diventata una burla cumuna perchè sò tante persone stress-eating o snacking più durante a pandemia. Sè site indulgente in l'alimentu cunfortu, assicuratevi solu chì sia prima in a ghjurnata.
6. Astenendusi da alcolu a sera. Stressu aumenta a vostra probabilità di abusu alcolu , è un sundagiu SingleCare hà trovu chì 10% di i rispondenti bevevanu di più da chì COVID-19 hà cuminciatu à sparghje si in i Stati Uniti. Pò fassi sente stancu è rilassatu, ma disturbeghja u sonnu di qualità.

Sì sti mudificazioni di stili di vita ùn aiutanu micca cù i prublemi di sonnu, u duttore Riggins raccomanda una terapia comportamentale cognitiva (CBT) per l'ansietà di coronavirus o un supplementu di melatonina cum'è aiutu à u sonnu.

• CBT hè una forma di trattamentu psicologicu chì studii mostranu hè un trattamentu efficace per l'insomnia. Si concentra nantu à migliurà a vostra qualità di vita cambendu i vostri penseri, attitudini è credenze. Una varietà di studii mostranu chì a Terapia Cognitiva Comportamentale hè un trattamentu efficace per l'insonnia.
• Melatonina accade naturalmente in u vostru corpu, ma a supplementu di melatonina pigliatu un coppiu d'ore prima di dorme pò aiutà quandu si tratta d'insomnia o di prublemi per dorme. A melatonina pò esse utile sia per u sonnu sia per u mal di testa, spiega u duttore Riggins. A melatonina hà parechje funzioni, una di e so funzioni impurtanti hè di regulà u tempu di u sonnu.

CORRELATI: Cumu truvà a dosa ghjusta di melatonina

Se avete pruvatu tutte ste strategie, è sì sempre avè difficultà à addurmintassi, dorme, o si sveglianu senza rinfrescà, hè ora di parlà cù u vostru duttore sanitariu. Ancu sè ùn pudete micca entra in l'uffiziu, a telehealth permette à [u mèdicu] ottene una storia di sonnu eccellente, è affruntà fattori cuntribuenti è precipitanti, dice u duttore Riggins, chì ricumanda ancu di tene un ghjurnale di sonnu.

Ch'ella sia in persona o in ligna, uttene l'aiutu chì avete bisognu per ripusà, prima ch'ella cummencia à influenzà a vostra salute.