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A vostra guida per luttà contr'à u dolore di schiena mentre travaglia in casa

Educazione à a Salute

Quandu aghju cuminciatu a scola di medicina dopu qualchì annu luntanu da esse studiente, mi aspettava di avè da adattà mi à tuttu quellu studiu. Ciò chì ùn mi aspettava micca era u dulore à u lombu chì ghjunghjia cù a seduta à u mo computer per ore. I studienti prufessiunali di a salute sò ditti di trattà a scola cum'è un travagliu à tempu pienu, chì in casu di quarantena significa stà à un screnu di l'urdinatore per ore à ore - per cunferenze, studii è riunioni Zoom.

Questa realtà virtuale per a scola è u travagliu hè una chì parechje persone in u mondu si adattanu da u principiu di a pandemia COVID-19, è cun questu adattamentu hè venutu un aumentu di u lombalgia.

Quali sò e cause di u lombalgiu quandu si stà sedendu?

Dolore à a schiena hè una cundizione cumuna di salute tipicamente chì affetta a parte inferiore di a spina dorsale è pò derivà da una ferita (tensione musculare o un ligamentu distorsionatu da elevazione impropria per esempiu), o un prublema spinale cume artrite o sciatica . Cause cumuni di u dolore di u lombu quandu sò seduti includenu un tempu prolungatu passatu in una sedia, a mancanza di eserciziu regulare è una postura scarsa.

Seduta prolungata

Seduta per periodi prolungati di u tempu aumenta u stress è a tensione nantu à i musculi posteriori è i discu spinali. I dischi spinali agiscenu cum'è pads di supportu in a vostra spina, è a pressione nantu à sti pads risulta in dolore. A pressione hè tipicamente u più altu à pusà , è più bassu quandu si stende.

A spassighjata à u friscalettu d'acqua hè oramai rimpiazzata da a spassighjata assai più corta à u frigò, spiega u duttore Siddiqi. Tutta quella attività fisica integrata in a vostra ghjurnata chì ùn pensate micca hè stata livata da voi in queste impostazioni. Tuttu ciò chì ghjoca in una sperienza di dolore aumentata, spiega Asad Siddiqi, DO , un prufissore assuciatu di medicina di riabilitazione clinica in Columbia University Medical Center.

L'impattu di una seduta prolungata tipicamente ùn hè micca male quandu si rompe lunghi periodi di seduta per fà cose cume viaghjà da è da u travagliu, alzassi per andà à riunioni o in cucina di l'uffiziu, o post-scola / travagliu di eserciziu. Ma cù a maiò parte di l'Americani chì facenu u travagliu è a scola da casa, assai di queste piccule pause sò state cancellate.

Inattività

U dulore da a seduta prolungata hè aggravatu da a mancanza di attività fisica, chì hè assai più prubabile di esse l'esperienza quotidiana di parechji dapoi l'iniziu di a quarantena. Un saccu di ghjente hà avutu a so rutina normale disturbata, dice u duttore Siddiqi. Avà u corpu hà da accoglie una nova nurmalità.

A durata à a quale simu seduti in un urdinatore per riunioni, ritruvà cun amichi, è divertimentu hè aumentatu. L'attività fisica, cù l'accessu à e palestre è spazi di allenamentu, hè falata. Quandu e rutine sò disturbate, pò esse difficiule à cunvucà a motivazione per esercità in casa. Per e persone chì campanu in cità, esercitassi fora ùn hè micca risicu. Questi cambiamenti sò resultanti à e persone chì ùn anu mai sperimentatu prublemi posteriori chì sperimentanu qualchì dolore. Parechji di i mo pazienti anu segnalatu novi dolori, cummenta Saiah Yates, DPT, un fisioterapeuta cun Ambulatoriu Loch Raven VA in Maryland. A paura è u risicu assai prisente di catturà COVID-19 hà limitatu l'attività esterna è suciale di e persone.

Povira postura

Prima di l'iniziu di a pandemia, l'Americanu mediu aduprava schermi per circa quattru ore à ghjornu. Avà stu numeru hè sparatu finu à sei ore à ghjornu, secondu una inchiesta realizatu da One Poll . Cinquanta sette per centu di i rispondenti dicenu chì hà purtatu à più screni chè mai.

Una postura povera aghjusta à stu stress allungendu troppu i ligamenti spinali è stinzendu i discu spinali. Spasm di i musculi per via di a pressione aumentata. Quandu ci simu pusati, sta parte di u nostru corpu hè dighjà strinta inseme, è una povera postura seduta magnifica stu slouching è provoca a tensione. U lombalgia da a seduta per periodi prolungati hè tipicamente associata à altri sintomi di usu di schermu prolungatu, cume u dolore à u collu è u spalle.

Cumu possu prevene u dolore di schiena quandu sò sedutu?

Allora, cumu si risolve questi prublemi durante a pandemia in corso? Ùn pudete micca simpliciamente ricumincià à viaghjà, o fà a vostra casa più grande. Ma ci sò passi simplici chì pudete fà per diminuisce l'impattu negativu di esse incollatu à u vostru scrivania tuttu u ghjornu (è a notte) longu.

Ergonomia in casa

Ergonomia hè u studiu di ciò chì rende un ambiente di travagliu u più cunfortu, è dunque pruduttivu, quant'è pussibule. Parechje cumpagnie è scole ponenu una attenzione significativa in l'attrezzatura di spaziatura in un modu chì cunvene a seduta à longu andà. Stu disignu hè abbastanza sfarente da a maiò parte di i nostri banconi di cucina è di i so alloghju.

Induve decide di mantene e vostre chjamate Zoom pò esse un bellu fondu, ma micca u più ergonomicu, dice u duttore Siddiqi. Mentre ùn pudete micca avè assai soldi da mette versu u cuncepimentu ergonomicu, ci sò alcune piccule indicazioni chì pudemu aduprà per rende i spazii di e nostre case adatti per u travagliu è di sustegnu à i nostri corpi:

Cunsiglii d'ochji	Chiudite l'ochji mentre site, cù a testa fighjendu dritta in avanti. Quandu li aprite, u centru di u vostru schermu o qualunque sia u focu principale di a vostra attività deve esse à u livellu di l'ochji. Se no, aghjustate l'altezza di u vostru urdinatore aduprendu scrivanie o una pila di libri spessi.
Cunsiglii di u coddu	Se site e mani nantu à u vostru scrivanu, i vostri goviti devenu fà un angulu di 90 gradi. Se no, duvete adattà a vostra sedia più altu o più bassu cumu necessariu.
Indici di bracciu	Sedete in un modu chì permette à i vostri bracci superiori di esse paralleli cù a vostra spina. E spalle devenu esse rilassate. L'avambracci duverianu ripusassi comodamente paralleli à u pavimentu.
Cunsiglii di u spinu inferiore	Sedete cù u to culo pressatu contr'à u schernu di a vostra sedia. Pone un cuscinu trà voi è u spalle di a vostra sedia per permette à a vostra spina di pusà cù a so curva naturale. Se a vostra sedia ùn hà micca un schernu, pruvate à pusà contr'à un muru, è piazzate u cuscinu daretu à voi per sustene a zona lombare.
Cunsiglii di a coscia	Ajuste u nivellu di u sediu per chì e cosce restanu parallele à u pianu. Pruvate di mette e mani sottu à a vostra coscia induve a vostra gamba incontra a sedia. S'ellu ùn pò micca adatta, pudete avè bisognu di un poghju per i vostri pedi. Se ci hè troppu spaziu, pudete bisognu di spustà l'altezza di a vostra sedia.

Se avete dighjà sperimentatu u dolore di schiena mentre si stà sedendu, pruvate à scumpartà a vostra seduta in intervalli corti è cambià a vostra pusizione seduta. Mentiraghju hè a pusizione chì hà u menu sforzu in u vostru spinu. Periodi alternativi di seduta cù a piazza o fate pause per stendesi u più pussibule. Stà in piedi permette una distribuzione di pesu megliu, ciò chì dà à u lombaru una pausa tantu necessaria.

Pudete fà cose in a privacy di a vostra propria casa chì pudete avè altrimente statu autocosciente à fà, dice u duttore Siddiqi. U travagliu è a frequentazione di a scola da casa offre un certu gradu di flessibilità, è quella flessibilità pò esse aduprata per aiutà à ristabilisce a funzione posteriore.

Cumu trattà u dolore di schiena

Spessu l'unicu sintimu di prublemi di u lombu hè u dolore sperimentatu. U lombalgia accade trà tutte l'età è a demugrafia, è tipicamente si ne va da per sè in duie à quattru settimane quandu a causa hè rimossa. U lombardu crònicu pò richiede una terapia fisica, farmaci per u dolore senza prescrizione o prescritti, o forse una chirurgia.

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Allungamentu regulare è eserciziu

Ancu a sedia a più comoda, ergonomica è intelligente pò cuntribuisce à u dolore di schiena s'ella hè seduta troppu longu. Truvà modi per esse un pocu attivu ogni ghjornu hè difficiule, ma essenziale per prevene è alleviare u dolore . A maiò parte di i fornitori medici raccomandanu di fà pause attive per alzassi almenu una volta ogni ora.

Pianificate u tempu per l'attività fisica, ancu s'ellu ùn era micca qualcosa chì avete fattu prima, dice u duttore Siddiqi. Arrìzzati, allungatevi, fate qualcosa chì face u sangue pompà un pocu, è poi resettate a vostra pusizione.

I muvimenti chì rinfurzanu i musculi addominali di u core sò particularmente impurtanti, chì u nostru core sustene a parte di u corpu sott'à tensione mentre si stà. A nostra musculatura core ùn pò micca esse impegnata durante a seduta o a pusizione à longu andà, diminuendu cusì a stabilità di a spina, nota u duttore Yates.

Quandu decidite chì tippu di movimenti da fà, pensate à ciò chì hè u vostru livellu di attività normale per chì scuntrate u vostru vantaghju adattatu. Truvate modi per cumpete cun voi stessu; Truvate diverse manere di misurà è seguità u vostru successu, dice u duttore Siddiqi. Per alcuni, chì pò sembrà yoga, o allungamentu una volta à ghjornu. Eccu alcuni stesi cunsigliatu chì danu à u lombaru un pocu d'amore in più:

Ghjinochju à pettu: Stenditi nantu à u vostru spinu, cù u vostru spinu inferiore contr'à u pavimentu. Alzate e gambe è abbracciate e ghjinochje in u vostru pettu. Mantene per 10-15 secondi è liberate.
Torsione spinale reclinata: Stenditi, cù i bracci chì si stendenu in una furmazione T, i ghjinochji piegati, è i pedi in terra. Lasciate tramindui i ghjinochji cascà à diritta, è fighjate à manca. Mantene per 5-10 secondi, poi resettate. Repetite, trasfurmendu i dui ghjinochji à a manca è fighjendu à a diritta.
Cat-vacca: Principià nantu à e mani è i ghjinochji in una pusizione di tavulinu. Mentre si respira, arcuate u spinu per spustà u stomacu è alzate a testa. Mentre espirate, inverte stu muvimentu è scavate u vostru spinu, lascendu cascà a testa. Repetite 5-10 volte.

Medicazioni senza prescrizzione

Medicinali antiinflamatori senza prescrizione (OTC), cume aspirina o ibuprofenu (inseme cù l'usu di cuscinetti caldi / freddi), pò ancu esse adupratu per u sollievu di u dolore à breve termine quandu a vostra schiena fa male. Curcuma hè statu ancu pruvatu chì hà effetti antiinflamatori. Questi effetti ponu aiutà à alleviare u dolore di schiena, ancu se i studii ùn sò micca conclusivi.

Quandu vede un duttore per u dolore di schiena

Circate cunsiglii medichi prufessiunali pò esse utili per distingue o micca chì i danni strutturali, cum'è un discu rottu o stenosi spinali, causanu u dolore. Uttenite assistenza medica se u dolore dura più di qualchì settimana, o s'impegna progressivamente. Hè impurtante di fà casu à ciò chì i cambiamenti rendenu u dulore megliu o peghju, è s'ellu ci sò altri sintomi. Spessu u mumentu di l'iniziu di i sintomi pò dà indizii nantu à ciò chì causa u dolore di schiena, descrive u duttore Yates.

U vostru fornitore di assistenza primaria pò riferite vi à un fisiatra o fisioterapeuta per uttene un pianu di cura cumpletu per affrontà a causa di u dolore di schiena è aiutà à ristabilisce a funzione.

Sia chì u vostru dulore sia u risultatu di danni strutturali o d'aghjustamenti relativi à a quarantena, ci sò risorse dispunibili per aiutà à allevallu.

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